上班族摆脱网球肘困扰，可通过伸展运动、力量训练、按摩放松、调整姿势、使用辅助工具等方式在家中进行锻炼改善。
1. 伸展运动：伸展运动能有效缓解网球肘带来的不适。比如腕关节伸展，将手臂伸直，手掌朝上，用另一只手轻轻拉手指向身体方向，感受腕部伸展，保持15 - 30秒，重复多次；还可以进行肘关节伸展，弯曲手臂，用另一只手握住肘部，慢慢伸直手臂，感受肘部伸展。
2. 力量训练：增强相关肌肉力量有助于稳定关节，减轻网球肘症状。可以使用弹力带进行腕部屈伸练习，将弹力带固定在桌腿上，握住弹力带另一端，进行腕部的屈伸动作；也可以用小哑铃进行前臂旋前旋后练习，坐在椅子上，将手臂放在大腿上，手持哑铃，缓慢旋转前臂。
3. 按摩放松：按摩能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。可以用手指轻轻按摩肘部疼痛部位，从肘部向手腕方向进行揉按；也可以使用按摩球，将其放在肘部下方，通过滚动按摩球来放松肌肉。
4. 调整姿势：日常工作中不良的姿势会加重网球肘症状。上班族在使用电脑时，要确保键盘和鼠标高度合适，手臂自然下垂，肘部呈90度左右；避免长时间重复性的手部动作，定时休息并活动手腕和肘部。
5. 使用辅助工具：一些辅助工具能减轻肘部负担。例如使用手腕支撑垫，在打字或使用鼠标时，将手腕放在支撑垫上，减少手腕和肘部的压力；还可以佩戴肘部护具，起到一定的保护和支撑作用。
6. 热敷与冷敷：热敷可促进血液循环，缓解疼痛。可以用热毛巾或热水袋敷在肘部，每次15 - 20分钟，每天数次。在疼痛急性发作期，冷敷能减轻炎症和肿胀，用冰袋包裹毛巾敷在肘部，每次10 - 15分钟。
7. 握力练习：通过握力练习可以增强手部和前臂肌肉力量。可以使用握力器，每天进行一定次数的握力训练，逐渐增加训练强度。
对于上班族而言，网球肘是常见的困扰，但通过在家中进行伸展运动、力量训练、按摩放松等锻炼方式，同时注意调整姿势、使用辅助工具以及进行热敷冷敷等，能有效缓解症状，减轻疼痛。若症状持续不缓解或加重，建议及时前往正规医院的骨外科就诊。