肩周炎是常见肩部疾病，由肩部软组织退变、劳损、外伤等引发，有疼痛、活动受限症状。5种有效的锻炼方法包括钟摆运动、爬墙运动、拉伸运动、划圈运动、棒操运动等。
1. 钟摆运动：患者站立，双脚分开与肩同宽，弯腰使上身与地面接近平行，患病的手臂自然下垂。以肩部为中心，让手臂像钟摆一样做前后、左右的摆动，幅度由小到大，每次摆动30 - 50次，每天进行3 - 4组。这种运动可放松肩部肌肉，增加关节活动度，减轻疼痛。
2. 爬墙运动：患者面对墙壁站立，双脚距离墙约一脚宽，双手沿墙壁缓慢向上爬行，尽量达到最大高度，然后缓慢放下。重复此动作，每次向上爬墙时尽量比上一次高一点。每天进行3 - 4组，每组10 - 15次。爬墙运动能帮助恢复肩部的上举功能，扩大肩部的活动范围。
3. 拉伸运动：站立位，用健侧手拉住患侧手臂，向身体方向拉伸，保持15 - 30秒后放松，重复进行。也可以仰卧位，双手十指交叉，掌心向上，将患侧手臂向上伸直，然后向头部方向拉伸。拉伸运动可缓解肩部肌肉紧张，改善肌肉柔韧性。
4. 划圈运动：站立，双脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，以肩部为轴心，手臂做顺时针和逆时针的划圈动作，圈的半径逐渐增大。每次划圈10 - 15圈，每天进行3 - 4组。划圈运动能增强肩部肌肉力量，提高关节灵活性。
5. 棒操运动：双手握住一根体操棒，健侧手在上，患侧手在下，通过健侧手的带动，使患侧手臂做上举、外展、内收等动作。每个动作保持10 - 15秒，重复10 - 15次，每天进行3 - 4组。棒操运动借助器械辅助，能更好地帮助患侧肩部恢复运动功能。
以上5种肩周炎锻炼方法，能在一定程度上缓解肩部疼痛，改善肩部功能。但锻炼时要根据自身情况适度进行，避免过度运动造成损伤。若肩周炎症状严重，应及时到正规医院的骨外科或康复科就诊，在专业医生指导下进行治疗和康复训练。