常见的腰背肌锻炼方法有小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、仰卧抬腿等。
1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，每组10 - 15次，每天可做3 - 4组。此动作能有效锻炼腰背肌的力量，增强脊柱的稳定性。
2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。该方法能增强腰背肌的力量，缓解腰部疼痛。
3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳，在游泳过程中，腰背肌会不断地收缩和舒张，有助于增强腰背肌的力量。每周可进行2 - 3次游泳运动，每次30分钟左右。
4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，每天进行3 - 4组。平板支撑可以锻炼核心肌群，包括腰背肌，提高身体的稳定性和平衡性。
5. 仰卧抬腿：仰卧在床上，双腿伸直，缓慢向上抬起，与床面成90度角，然后再缓慢放下。每组10 - 15次，每天做3 - 4组。此动作能锻炼下腹部和腰背肌的力量。
6. 侧桥：侧卧在瑜伽垫上，用同侧的肘部和脚支撑地面，将身体撑起，使身体呈一条直线。保持30 - 60秒，然后换另一侧进行。侧桥可以锻炼侧腰和腰背肌的力量。
7. 俯卧哑铃反向飞鸟：趴在健身椅上，双手各持一个哑铃，手臂伸直，向两侧打开，感受背部肌肉的收缩。每组10 - 12次，每天进行3 - 4组。该动作能有效锻炼背部的肌肉群，包括腰背肌。
通过上述这些腰背肌锻炼方法，能够增强腰背肌的力量，改善腰部的血液循环，缓解腰部疼痛，同时有助于塑造健康的身材。但在进行锻炼时，要根据自身的身体状况选择合适的锻炼方法和强度，避免过度锻炼造成损伤。如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止锻炼，并咨询专业医生的建议。