职场久坐族预防腰椎间盘突出，可从保持正确坐姿、定时活动身体、加强腰部锻炼、选择合适座椅、注意腰部保暖等方面入手。
1. 保持正确坐姿：正确坐姿是预防腰椎间盘突出的基础。应保持上半身挺直，使脊柱处于自然生理曲线状态，避免弯腰驼背或过度前倾。同时，要让眼睛平视电脑屏幕，减少颈部和腰部的压力。膝盖与臀部保持同一水平线，双脚平放在地面，可减轻腰部肌肉的负担。
2. 定时活动身体：长时间久坐会使腰部肌肉持续处于紧张状态，增加腰椎间盘突出的风险。建议每隔一段时间就起身活动一下，如进行简单的伸展运动，转动腰部、颈部，踢踢腿等。还可以去接杯水、上个厕所，通过这些活动来放松腰部肌肉，促进血液循环。
3. 加强腰部锻炼：适当的腰部锻炼能够增强腰部肌肉力量，提高腰椎的稳定性。常见的锻炼方法有小飞燕、五点支撑法等。小飞燕是俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。五点支撑法是仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下。此外，游泳也是一项很好的锻炼方式，水的浮力可以减轻腰部的压力，同时锻炼全身肌肉。
4. 选择合适座椅：合适的座椅对腰部健康至关重要。座椅应具有良好的支撑性，椅背要能够贴合腰部曲线，为腰部提供足够的支撑。座椅高度要适中，使双脚能够平放在地面，大腿与地面保持平行。有条件的话，可以选择带有腰部支撑功能的办公椅，以减轻腰部的压力。
5. 注意腰部保暖：腰部受寒会导致腰部肌肉收缩，影响血液循环，增加腰椎间盘突出的发生几率。因此，职场久坐族要注意腰部保暖，根据天气变化及时增添衣物。在空调环境中，可以穿上一件外套或披肩，避免腰部直接吹到冷风。
6. 合理安排工作与休息：避免长时间连续工作，要合理安排工作与休息时间。可以制定一个工作时间表，每工作一段时间就安排适当的休息，让腰部得到充分的放松。同时，保证充足的睡眠，良好的睡眠有助于身体恢复和腰部肌肉的放松。
7. 控制体重：体重过重会增加腰部的负担，使腰椎间盘承受更大的压力。因此，职场久坐族要注意控制体重，保持健康的饮食习惯，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄入。
职场久坐族预防腰椎间盘突出需要从多个方面入手，保持正确坐姿、定时活动身体、加强腰部锻炼、选择合适座椅、注意腰部保暖等措施都有助于降低腰椎间盘突出的发生风险。通过长期坚持这些方法，能够有效保护腰部健康，提高工作和生活质量。如果出现腰部不适症状，应及时就医，进行诊断和治疗。