改善家庭氛围与夜间易醒状况，可从营造良好家庭环境、调整生活习惯、进行心理调节、采用药物治疗、寻求专业帮助等方面入手。
1. 营造良好家庭环境：家庭氛围对睡眠质量有重要影响。应加强家庭成员间的沟通交流，减少矛盾与冲突，构建和谐温馨的家庭氛围。比如定期组织家庭聚会、开展家庭活动等，增进彼此感情。同时，保持卧室安静、舒适、黑暗和凉爽，可使用遮光窗帘、耳塞等物品，为睡眠创造良好的物理环境。
2. 调整生活习惯：保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟。避免在晚上摄入咖啡因、大量液体和进行剧烈运动。下午或晚上避免长时间午睡，以免影响夜间睡眠。此外，适当进行体育锻炼，如散步、瑜伽、太极拳等，可增强体质，改善睡眠，但要注意锻炼时间不宜过晚。
3. 进行心理调节：心理压力是导致夜间易醒的常见原因之一。可通过放松技巧来缓解压力，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等。深呼吸时，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。冥想可帮助集中注意力，排除杂念，让身心得到放松。渐进性肌肉松弛则是通过依次紧绷和放松身体各部位的肌肉，来减轻身体的紧张感。
4. 药物治疗：若上述方法效果不佳，可在医生指导下使用药物治疗。常用药物有佐匹克隆、艾司唑仑、阿戈美拉汀等。佐匹克隆是一种速效催眠药，能延长睡眠时间，提高睡眠质量。艾司唑仑可有效减少睡眠中觉醒次数，增加睡眠深度。阿戈美拉汀具有调节生物钟、改善睡眠节律的作用。但使用药物时必须遵医嘱。
5. 寻求专业帮助：如果睡眠问题持续存在或严重影响生活质量，应及时寻求专业帮助。可前往正规医院的神经内科、呼吸睡眠中心或心理咨询科就诊。医生会通过详细的问诊、检查，明确病因，并制定个性化的治疗方案。
改善家庭氛围和解决晚上3点多老醒来的问题，需要综合考虑多个方面。营造良好的家庭环境、调整生活习惯、进行心理调节、合理使用药物以及寻求专业帮助等方法，都有助于提高睡眠质量，改善生活状态。在实施过程中，应根据自身情况选择合适的方法，并持之以恒地坚持下去。