脊椎疼是常见问题，有效缓解疼痛的运动有小飞燕、游泳、瑜伽、普拉提等。这些运动能增强脊椎周围肌肉力量，改善脊椎稳定性和灵活性，减轻疼痛。
1. 小飞燕：小飞燕运动可锻炼背部肌肉，尤其是竖脊肌。进行时，趴在床上或瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天可做3 - 4组。此运动能增强背部肌肉力量，分担脊椎压力，缓解疼痛。
2. 游泳：游泳是全身性运动，对脊椎压力小。在游泳过程中，身体处于水平状态，脊椎不受重力压迫，同时水的浮力可减轻身体负担。像蛙泳、仰泳等泳姿，能使脊椎在各个方向得到锻炼，增强肌肉力量，改善脊椎生理曲度，缓解脊椎疼痛。建议每周游泳3 - 4次，每次30 - 60分钟。
3. 瑜伽：瑜伽有很多针对脊椎的体式，如猫牛式、下犬式、三角式等。猫牛式可灵活脊椎关节，增加脊椎柔韧性；下犬式能拉伸背部肌肉，减轻脊椎压力；三角式有助于调整脊椎两侧肌肉平衡。练习瑜伽时要注意动作规范和呼吸配合，避免过度伸展造成损伤。可每周进行2 - 3次瑜伽练习，每次45 - 60分钟。
4. 普拉提：普拉提注重核心肌群的训练，核心肌群包括腹部、背部和骨盆的肌肉，这些肌肉对脊椎稳定性至关重要。通过普拉提的各种动作，如卷腹、平板支撑等变体动作，能增强核心肌群力量，为脊椎提供更好的支撑，减少脊椎疼痛的发生。可每周进行2 - 3次普拉提训练，每次30 - 45分钟。
5. 运动注意事项：在进行这些运动缓解脊椎疼痛时，要根据自身身体状况选择合适的运动方式和强度。运动前要做好热身活动，避免突然剧烈运动导致肌肉拉伤。如果脊椎疼痛较为严重，应先咨询医生意见，在医生指导下进行运动。运动过程中若出现疼痛加剧或其他不适症状，应立即停止运动，并及时就医。
小飞燕、游泳、瑜伽和普拉提等运动，能有效缓解脊椎疼痛。这些运动可增强脊椎周围肌肉力量，改善脊椎稳定性和灵活性。但运动需长期坚持，并注意运动方式和强度。若脊椎疼痛问题严重，应及时到正规医院疼痛专科或骨外科就诊，在专业医生指导下进行治疗和运动康复。