缓解手臂疼痛并瘦手臂可通过运动锻炼、物理治疗、药物治疗、调整生活习惯、按摩拉伸等方式实现。
1. 运动锻炼：有氧运动如游泳、打羽毛球等，能促进全身血液循环，对手臂起到锻炼作用，在一定程度上缓解手臂疼痛，同时消耗手臂多余脂肪以达到瘦手臂的目的。力量训练，像举哑铃、做俯卧撑等，可针对性地增强手臂肌肉力量，改善手臂血液循环，减轻疼痛，还能塑造手臂线条，使手臂更加紧实。
2. 物理治疗：热敷可促进手臂局部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。可使用热毛巾或热水袋敷在手臂疼痛部位，每次15 - 20分钟，每天数次。按摩能放松手臂肌肉，改善肌肉痉挛，缓解疼痛。可由专业人员进行按摩，也可自行简单按摩。针灸是中医传统疗法，通过刺激手臂特定穴位，调节气血运行，缓解疼痛，对瘦手臂也有一定辅助作用。
3. 药物治疗：非甾体抗炎药如布洛芬、阿司匹林、萘普生等，具有抗炎、止痛的作用，可缓解手臂因炎症引起的疼痛。肌肉松弛剂如氯唑沙宗、乙哌立松等，能缓解手臂肌肉紧张，减轻疼痛。活血化瘀的中成药物如活血止痛胶囊、三七片、云南白药胶囊等，可促进手臂血液循环，改善疼痛症状。使用药物需遵医嘱。
4. 调整生活习惯：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰驼背或长时间低头，减少手臂肌肉的负担，缓解疼痛。避免长时间使用手臂进行重复性动作，如长时间打字、操作鼠标等，定时休息，活动手臂。注意手臂保暖，避免受凉，寒冷会导致手臂血管收缩，加重疼痛。
5. 按摩拉伸：自我按摩时，可沿着手臂肌肉走向进行揉捏、拍打，促进血液循环。拉伸动作如将手臂伸直，用另一只手轻轻拉动手指，向身体方向拉伸，保持15 - 30秒，然后换另一侧，可放松手臂肌肉，减轻疼痛，长期坚持有助于瘦手臂。
缓解手臂疼痛并瘦手臂需要综合多种方法。运动锻炼能增强手臂肌肉力量和消耗脂肪；物理治疗可促进血液循环、放松肌肉；药物治疗能缓解炎症和疼痛；调整生活习惯可减少手臂负担；按摩拉伸有助于放松肌肉。在实施这些方法时，若手臂疼痛持续不缓解或加重，应及时到正规医院就诊。