当凌晨4点醒来，可采取调整睡眠环境、放松身心、建立规律作息、排查疾病因素、适当补充营养等措施。
1. 调整睡眠环境：睡眠环境对睡眠质量影响较大。若环境嘈杂、光线过强或温度不适，都可能导致早醒。应确保卧室安静，可使用耳塞减少外界噪音干扰；调节室内光线，拉上遮光窗帘；保持适宜的温度和湿度，一般温度在20 - 25摄氏度，湿度在40% - 60%较为合适。
2. 放松身心：醒来后不要过于焦虑，可尝试一些放松的方法。比如进行深呼吸，慢慢地吸气，再缓缓地呼气，重复几次，有助于缓解紧张情绪；也可以听一些舒缓的音乐，如古典音乐、自然音效等，帮助放松身心，重新进入睡眠状态。还可以进行简单的冥想，排除杂念，让大脑得到放松。
3. 建立规律作息：规律的作息时间有助于调整生物钟。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的时间差异。避免晚上熬夜，白天适当进行运动，但不要在临近睡觉前进行剧烈运动，以免兴奋神经，影响睡眠。
4. 排查疾病因素：某些疾病也可能导致早醒。如神经衰弱患者，大脑易兴奋也易疲劳，常伴有睡眠障碍，可能会出现早醒的情况；甲状腺功能亢进患者，由于甲状腺激素分泌过多，导致机体代谢加快，神经兴奋性增高，也可能影响睡眠。此外，抑郁症患者也常有早醒的症状。如果长期凌晨4点醒来且伴有其他不适症状，如头痛、乏力、情绪低落等，应及时到神经内科、内分泌科等相关科室就诊，排查是否患有疾病。针对不同疾病，可采用相应的治疗方法。如神经衰弱可使用谷维素、维生素B1、安神补脑液等药物调节神经；甲状腺功能亢进可使用甲巯咪唑、丙硫氧嘧啶、卡比马唑等药物治疗；抑郁症则需要在医生指导下进行心理治疗和药物治疗，常用药物有舍曲林、氟西汀、帕罗西汀等。用药需遵医嘱。
5. 适当补充营养：缺乏某些营养素也可能影响睡眠。例如缺乏维生素B族，可能会导致神经系统功能紊乱，影响睡眠质量。可以适当多吃一些富含维生素B族的食物，如全麦面包、燕麦片、香蕉等。此外，钙和镁也有助于放松神经，促进睡眠，可通过喝牛奶、吃坚果等方式补充。
凌晨4点醒来可从多个方面进行处理。先从调整睡眠环境、放松身心、建立规律作息等生活方式入手，若长期早醒且伴有不适症状，应及时排查疾病因素并进行相应治疗。同时，适当补充营养也有助于改善睡眠。通过综合的方法，有望解决凌晨早醒的问题，提高睡眠质量。