孕产妈妈晚上3点多老醒来，可通过调整生活习惯、改善睡眠环境、进行心理调适、采用饮食调理以及必要时就医治疗等方式应对。
1. 调整生活习惯：孕产妈妈应保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，避免白天睡眠时间过长。适当进行运动，如散步、孕妇瑜伽等，但要注意运动时间不要离睡觉时间太近，以免过于兴奋影响睡眠。睡前避免剧烈运动、观看刺激性的电视节目或使用电子设备，可进行一些放松的活动，如泡热水脚、听舒缓的音乐等，有助于身心放松，提高睡眠质量。
2. 改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，可使用窗帘、耳塞等工具来减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，以保证身体得到良好的支撑和舒适度。合适的床上用品材质也很重要，尽量选择柔软、透气的面料。此外，还可以在卧室放置一些有助于睡眠的植物，如薰衣草等，其散发的香气有一定的镇静安神作用。
3. 进行心理调适：孕产妈妈可能会因为身体的变化、对宝宝健康的担忧等产生焦虑、紧张等情绪，这些情绪会影响睡眠。可以通过与家人、朋友交流沟通，分享自己的感受，释放压力。也可以参加一些孕妇课程或社交活动，增加社交支持。必要时，可寻求心理咨询师的帮助，学习一些放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛等，以缓解心理压力，改善睡眠。
4. 饮食调理：睡前避免进食过多或过少，也不要吃辛辣、油腻、刺激性食物以及含咖啡因的饮料，如咖啡、茶等。可以在睡前喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠。此外，还可以适当食用一些具有安神作用的食物，如红枣、桂圆、莲子等。但要注意饮食的均衡和适量，避免过度进食导致消化不良影响睡眠。
5. 就医治疗：如果孕产妈妈长期晚上3点多醒来，且通过上述方法无法改善，可能存在一些疾病因素，如失眠症、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等。此时应及时到正规医院就诊，进行相关检查，如血糖、血压监测等，以明确病因，并在医生的指导下进行治疗。治疗时可能会根据具体情况使用一些药物，如维生素B1、谷维素、安神补脑液等，但必须严格遵医嘱使用。
孕产妈妈晚上3点多老醒来是一个常见的问题，可通过调整生活习惯、改善睡眠环境、进行心理调适、饮食调理等方法来缓解。若情况严重，应及时就医，明确病因并进行针对性治疗。在整个过程中，要注意保持积极的心态，以保障自身和宝宝的健康。