抑郁症自救的3大关键步骤分别是认知调整、生活方式改善和寻求支持，其中认知调整包括正确认识抑郁症、改变负面思维模式等；生活方式改善涵盖规律作息、适度运动、健康饮食等；寻求支持则有与家人朋友交流、参加互助小组、咨询专业人士等。
1. 认知调整：
正确认识抑郁症：了解抑郁症是一种常见的精神障碍，并非软弱或矫情的表现，它有其生理和心理的发病机制。
改变负面思维模式：识别并纠正自己过度消极、片面的思维方式，例如不要总是以偏概全、过度自责等。可以通过写日记等方式记录自己的负面想法，然后分析其不合理之处。
树立积极的自我形象：多关注自己的优点和成就，哪怕是很小的事情，也要给予自己肯定和鼓励，逐渐提升自我认同感。
学习应对压力的方法：掌握一些有效的应对压力技巧，如深呼吸、冥想、放松训练等，当遇到压力事件时能够及时调整自己的情绪。
培养乐观的心态：尝试用乐观的视角看待事物，遇到困难时多往好的方面想，相信问题总会有解决的办法。
2. 生活方式改善：
规律作息：保持固定的起床和睡觉时间，保证充足的睡眠，这有助于稳定情绪和恢复体力。
适度运动：运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，改善情绪状态。可以选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、瑜伽、游泳等。
健康饮食：保证饮食的均衡和营养，多摄入富含维生素B、D、Omega-3脂肪酸等营养素的食物，如全麦面包、鱼类、坚果、新鲜蔬果等，避免过度摄入高糖、高脂肪和高盐的食物。
培养兴趣爱好：投入到自己喜欢的活动中，如绘画、音乐、阅读、手工等，能够转移注意力，带来愉悦感和成就感。
减少不良习惯：避免吸烟、酗酒等不良习惯，这些行为可能会加重抑郁症状。
3. 寻求支持：
与家人朋友交流：向他们敞开心扉，分享自己的感受和困扰，他们的理解、关心和支持能够给予很大的精神力量。
参加互助小组：与其他抑郁症患者交流和分享经验，互相鼓励和支持，会让人感到不再孤单。
咨询专业人士：如心理咨询师或心理医生，他们可以提供专业的心理辅导和治疗建议，帮助制定个性化的治疗方案。
阅读相关书籍和资料：通过学习抑郁症的相关知识，了解更多的应对方法和策略，增强自我救助的能力。
参与社交活动：扩大社交圈子，增加与他人的互动和交流，有助于改善情绪和提高社会适应能力。
抑郁症自救是一个需要耐心和毅力的过程，通过认知调整、生活方式改善和寻求支持这3大关键步骤，以及具体的实施方法，能够帮助患者逐步走出抑郁的阴霾，恢复身心健康。但如果抑郁症状严重，应及时到正规医院的精神心理科就诊，在专业医生的指导下进行治疗，同时要严格遵医嘱用药。