腰间盘突出是常见脊柱疾病，由腰椎间盘退变、损伤等致髓核突出压迫神经引发疼痛。缓解疼痛的锻炼方法有小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走、平板支撑、太极拳、瑜伽、慢跑等。
1. 小飞燕：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行30 - 50次，可增强腰背肌力量，维持脊柱稳定性。
2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。能帮助加强腰部肌肉力量，减轻椎间盘压力。
3. 游泳：游泳是全身性运动，尤其蛙泳和仰泳。水浮力可减轻身体重量对椎间盘的压力，同时锻炼腰背肌和腹肌，增强脊柱稳定性。每周可进行3 - 4次，每次30分钟左右。
4. 倒走：倒走时腰部肌肉有节律收缩和放松，可改善腰部血液循环，减轻疼痛。选择平坦、无障碍物场地，每次倒走15 - 20分钟，速度适中。
5. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可分组进行，每天3 - 4组。能锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部肌肉，减轻腰椎负担。
6. 太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，注重身体整体性和协调性。练习时腰部随身体转动自然伸展和收缩，促进腰部气血流通，增强腰部柔韧性和肌肉力量。每周可练习3 - 5次，每次30分钟左右。
7. 瑜伽：部分瑜伽动作如猫牛式、下犬式等，可帮助伸展和强化腰部肌肉，增加脊柱灵活性。但要在专业教练指导下进行，避免过度伸展或不当姿势加重病情。
8. 慢跑：慢跑能促进身体新陈代谢，增强体质。慢跑时身体震动可对椎间盘起到一定按摩作用，促进椎间盘营养供应。每周可慢跑3 - 4次，每次20 - 30分钟，速度以能正常呼吸为宜。
这些锻炼方法对缓解腰间盘突出疼痛有积极作用，但锻炼应循序渐进，根据自身情况选择合适方法和强度。若锻炼中疼痛加剧或出现其他不适，应立即停止并及时就医。同时，腰间盘突出患者日常还需注意保持良好姿势，避免腰部过度劳累。