30天坐月子兼顾营养与身材恢复的食谱可包含清淡易消化食物、富含蛋白质食物、高纤维果蔬、汤类以及含铁丰富食物等。
1. 清淡易消化食物：产后初期，身体较为虚弱，肠胃功能也未完全恢复。此时可选择小米粥、山药粥等，这些食物容易消化，能为产妇提供能量，且不会给肠胃造成负担。小米富含维生素B1、B2等多种维生素和矿物质，有助于产妇体力恢复；山药具有健脾益胃的功效，对产后肠胃调理有益。
2. 富含蛋白质食物：蛋白质是身体恢复和乳汁分泌的重要营养物质。瘦肉、鱼类、蛋类都是优质蛋白质的良好来源。例如，鱼肉富含不饱和脂肪酸，容易被人体吸收，还能促进乳汁分泌；鸡蛋含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，是最理想的优质蛋白质。
3. 高纤维果蔬：蔬菜和水果中含有丰富的膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防产后便秘。像菠菜、芹菜等绿叶蔬菜，富含维生素和矿物质，能增强产妇免疫力；苹果、香蕉等水果，不仅能补充水分和维生素，还能改善肠道功能。但需注意水果不要吃刚从冰箱里拿出来的，可放置常温后食用。
4. 汤类：汤类是坐月子期间不可或缺的食物。鸡汤、鱼汤、猪蹄汤等，不仅味道鲜美，还能为产妇补充水分和营养，促进乳汁分泌。不过，汤的表面油脂较多时，可将油脂撇去，以免摄入过多脂肪。例如，猪蹄汤富含胶原蛋白，有助于产妇皮肤恢复弹性；鲫鱼汤具有通乳催奶的作用。
5. 含铁丰富食物：分娩过程中会有一定量的失血，产妇容易出现缺铁性贫血。因此，要多吃含铁丰富的食物，如动物肝脏、红枣、黑木耳等。动物肝脏富含铁和维生素A等营养物质，能有效补充产妇身体所需的铁元素；红枣具有补中益气、养血安神的功效，是产妇补血的佳品。
6. 低脂奶制品：牛奶、酸奶等低脂奶制品富含钙和优质蛋白质，有助于产妇补充钙质，增强骨骼健康，同时也不会导致过多脂肪摄入，对身材恢复影响较小。
7. 豆类及豆制品：豆类含有丰富的植物蛋白和不饱和脂肪酸，如黑豆、红豆、豆腐等。黑豆具有补肾益阴、健脾利湿的作用；豆腐营养丰富，易于消化吸收，适合产妇食用。
30天坐月子期间，合理的食谱对于产妇的营养补充和身材恢复至关重要。通过摄入清淡易消化食物、富含蛋白质食物、高纤维果蔬、汤类以及含铁丰富食物等，既能满足产妇身体恢复和乳汁分泌的营养需求，又能在一定程度上帮助身材恢复。但需注意饮食的均衡搭配，避免过度进补。