睡眠不好又头痛可通过调整生活方式、进行物理治疗、采用心理调节、使用药物治疗、及时就医检查等方式来改善。
1. 调整生活方式：规律作息是关键，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保证充足且规律的睡眠。避免在睡前摄入咖啡因、大量液体等，以免影响睡眠质量。适度进行运动，如散步、瑜伽、太极拳等，有助于缓解压力，改善睡眠和头痛症状。但运动时间不宜过晚，以免过于兴奋而难以入睡。营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。
2. 进行物理治疗：热敷可以促进头部血液循环，缓解头痛。用热毛巾或热水袋敷在额头、颈部或太阳穴等部位，每次15 - 20分钟。按摩也是不错的方法，可自行按摩头部穴位，如太阳穴、风池穴、百会穴等，以缓解头痛和放松身心。也可以请他人帮忙进行颈部和肩部的按摩，减轻肌肉紧张。
3. 采用心理调节：长期的精神压力可能导致睡眠不好和头痛。可以通过听音乐、阅读书籍、泡热水澡等方式放松身心，减轻压力。深呼吸练习也有助于缓解紧张情绪，找一个安静的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。还可以尝试冥想，专注于当下的感受，排除杂念，让身心得到放松。
4. 使用药物治疗：非甾体类抗炎药如布洛芬、阿司匹林、萘普生等，可缓解头痛症状，但需遵医嘱使用。改善睡眠的药物如佐匹克隆、艾司唑仑、阿普唑仑等，能帮助提高睡眠质量，但这些药物有一定的副作用和依赖性，必须在医生的指导下使用。此外，一些中成药物如安神补脑液、养血清脑颗粒、正天丸等，也对睡眠不好和头痛有一定的调理作用。
5. 及时就医检查：如果睡眠不好和头痛的症状持续不缓解或加重，应及时到正规医院就诊。进行全面的身体检查，包括血常规、血压、脑电图、头颅CT等，以排除其他疾病的可能。如患有高血压、颈椎病、脑血管疾病等，应积极治疗原发病，从根本上解决睡眠不好和头痛的问题。
睡眠不好又头痛会给生活带来诸多不便，在阿咖酚散无法购买的情况下，可以通过上述多种方法来改善症状。调整生活方式是基础，物理治疗和心理调节可作为辅助手段，药物治疗需谨慎使用，必要时及时就医检查。只要采取科学合理的方法，就能有效缓解睡眠不好和头痛的问题。