在抑郁症中实现自救可通过调整生活方式、心理调节、社交支持、运动锻炼、药物辅助等方法。
1. 调整生活方式：保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保证充足且高质量的睡眠。合理安排饮食，多摄入富含营养的食物，如蔬菜、水果、全谷物、鱼类等，避免过度饮酒和摄入高糖、高脂肪食物。这些健康的生活习惯有助于稳定身体的生理状态，对改善抑郁情绪有积极作用。
2. 心理调节：学习一些有效的心理调节技巧，如深呼吸、冥想、正念等。深呼吸可以帮助放松身体，缓解紧张情绪；冥想和正念能让注意力集中在当下，减少负面思维的干扰。还可以通过写日记的方式，记录自己的情绪和想法，有助于更好地了解自己的内心世界，发现情绪变化的规律。
3. 社交支持：主动与亲朋好友交流沟通，分享自己的感受。参加社交活动，扩大社交圈子，增加与他人的互动。良好的人际关系可以提供情感上的支持和理解，让患者感受到被关心和接纳，从而减轻孤独感和抑郁症状。
4. 运动锻炼：选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、瑜伽、游泳等。运动能够促进身体分泌内啡肽、多巴胺等神经递质，这些物质可以改善情绪，使人产生愉悦感。每周坚持一定的运动次数和时长，长期坚持有助于缓解抑郁情绪，增强身体素质。
5. 药物辅助：在医生的诊断和指导下，可以使用一些抗抑郁药物来辅助治疗。常见的抗抑郁药物有舍曲林、氟西汀、帕罗西汀等。这些药物可以调节大脑中的神经递质水平，缓解抑郁症状。但需要注意的是，药物治疗必须遵医嘱，不能自行增减药量或停药。
抑郁症的自救是一个综合性的过程，需要从生活的多个方面入手。调整生活方式、进行心理调节、获取社交支持、坚持运动锻炼以及在必要时进行药物辅助，这些方法相互配合，能够帮助患者在抑郁症中逐渐实现自救。如果抑郁症状较为严重或持续不缓解，应及时前往正规医院的精神心理科就诊，寻求专业医生的帮助。