缓解孕期不适，对胎儿和妈妈都好的食物有富含叶酸的食物、富含蛋白质的食物、富含铁的食物、富含钙的食物、富含维生素的食物等。
1. 富含叶酸的食物：叶酸对胎儿神经管发育至关重要。在孕早期，缺乏叶酸可能导致胎儿神经管畸形。常见的富含叶酸的食物有菠菜、芦笋、西兰花等蔬菜，以及豆类、全麦产品等。菠菜每100克中约含有194 微克叶酸，能满足孕妇一定的叶酸需求。
2. 富含蛋白质的食物：蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，对于胎儿的生长发育和妈妈维持身体正常生理功能非常重要。瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品等都是优质蛋白质的良好来源。例如，每100克鱼肉中蛋白质含量约为15 - 20克，且其氨基酸组成与人体需要接近，易于消化吸收。
3. 富含铁的食物：孕期妈妈对铁的需求量增加，因为要为胎儿提供足够的铁储备，同时自身血容量增加也需要更多的铁。缺铁可能导致孕妇缺铁性贫血，影响胎儿的氧气供应。动物肝脏、红肉、豆类、绿叶蔬菜等富含铁元素。以猪肝为例，每100克猪肝含铁量约为22.6毫克。
4. 富含钙的食物：钙是胎儿骨骼和牙齿发育的关键营养素。孕妇如果钙摄入不足，可能会出现腿抽筋等症状，也会影响胎儿骨骼发育。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的优质来源，此外，豆腐、小鱼干等食物也含有丰富的钙。每100毫升牛奶中钙含量约为104毫克。
5. 富含维生素的食物：维生素种类繁多，不同的维生素对孕妇和胎儿有不同的作用。维生素C能增强免疫力，促进铁的吸收，橙子、草莓、猕猴桃等水果富含维生素C；维生素D有助于钙的吸收和利用，可通过适当晒太阳和食用一些富含维生素D的食物如蛋黄、深海鱼等来补充；维生素B族参与人体新陈代谢，全麦面包、糙米等食物中含有丰富的维生素B族。
孕期选择合适的食物对于缓解不适以及保障胎儿和妈妈的健康至关重要。富含叶酸、蛋白质、铁、钙和维生素的食物能从不同方面满足孕妇和胎儿的营养需求。孕妇在日常饮食中应注意食物的多样性和均衡性，以确保摄入全面的营养。如果对饮食有疑问或特殊需求，可咨询专业的营养师或医生。