孕21周时，蛋白质、钙、铁这三种营养物质对宝宝健康发育至关重要。蛋白质是构成宝宝身体组织和器官的基础物质；钙有助于宝宝骨骼和牙齿的发育；铁能预防宝宝出现缺铁性贫血等情况。
1. 蛋白质：蛋白质是生命的物质基础，在孕21周，宝宝的身体各器官正处于快速发育阶段，需要大量的蛋白质来构建细胞和组织。蛋白质还能增强孕妇的免疫力，减少孕期感染的风险。富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。瘦肉中的蛋白质氨基酸组成与人体接近，容易被人体吸收利用；鱼类不仅蛋白质含量高，还富含不饱和脂肪酸，对宝宝的大脑发育有益；蛋类含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，是最理想的优质蛋白质。
2. 钙：孕21周，宝宝的骨骼开始快速生长，钙的需求量大幅增加。钙对于宝宝骨骼和牙齿的发育起着关键作用。如果孕妇钙摄入不足，可能会导致宝宝出生后骨骼发育不良，还可能引起孕妇自身的骨质疏松。孕妇可以通过食用奶制品、豆制品、虾皮等食物来补充钙。奶制品是钙的良好来源，其钙含量高且容易被人体吸收；豆制品中的钙含量也较为丰富，同时还含有其他营养成分；虾皮的钙含量极高，但在食用时要注意清洗干净。
3. 铁：铁是制造血红蛋白的关键原料，孕21周时，孕妇和宝宝对铁的需求都在增加。足够的铁摄入可以预防孕妇和宝宝出现缺铁性贫血。缺铁性贫血会影响宝宝的智力发育和身体免疫力。富含铁的食物有动物肝脏、红枣、菠菜等。动物肝脏中的铁为血红素铁，生物利用率高；红枣不仅含有一定量的铁，还富含维生素C，能促进铁的吸收；菠菜中的铁含量也较为可观，是常见的补铁蔬菜之一。
4. 营养均衡：除了这三种关键营养物质外，孕妇在孕21周还需要保持其他营养物质的均衡摄入。例如，维生素能促进各种营养物质的吸收和利用，膳食纤维能预防孕妇便秘。孕妇应该多样化饮食，保证摄入各种蔬菜水果、谷物等。
5. 补充方式：孕妇可以通过日常饮食来补充这三种营养物质，但如果饮食无法满足需求，可以在医生的指导下适当服用营养补充剂。如碳酸钙、硫酸亚铁、蛋白质粉等，但一定要遵医嘱。
在孕21周，蛋白质、钙、铁这三种营养物质对于宝宝的健康发育起着不可或缺的作用。孕妇要重视这些营养物质的摄入，通过合理的饮食搭配和必要的营养补充，为宝宝的健康成长提供充足的养分。同时，要定期进行产检，及时了解宝宝的发育情况和自身的营养状况。