早上合理搭配食物可降低肥胖引发慢性病风险，具体可选择富含膳食纤维的粗粮、优质蛋白质的食物、新鲜蔬果、低脂乳制品以及适量的坚果。
1. 粗粮：如燕麦、玉米、糙米等。这些粗粮富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。膳食纤维还可促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，降低肠道疾病的发生风险。同时，粗粮消化吸收相对较慢，能使血糖较为平稳地上升，避免血糖急剧波动，对预防糖尿病等慢性病有益。
2. 优质蛋白质食物：像鸡蛋、豆类、瘦肉等。蛋白质是身体的重要组成部分，早上摄入优质蛋白质可以维持肌肉质量和力量，提高基础代谢率，有助于消耗更多热量。而且蛋白质的饱腹感强，能减少上午的饥饿感，避免因过度饥饿而在后续进食过多。此外，对于维持身体正常的生理功能，如免疫系统的正常运作等也起着关键作用。
3. 新鲜蔬果：例如苹果、香蕉、菠菜、西兰花等。蔬果富含维生素、矿物质和抗氧化物质。维生素C、维生素E等抗氧化剂可以清除体内自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，降低心血管疾病、癌症等慢性病的发生几率。同时，蔬果中的水分和膳食纤维有助于增加饱腹感，且热量较低，有利于控制体重。
4. 低脂乳制品：如低脂牛奶、酸奶等。乳制品是钙的良好来源，钙对于维持骨骼健康至关重要。低脂乳制品在提供丰富营养的同时，减少了脂肪的摄入，适合需要控制体重的人群。酸奶中还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，改善肠道微生态环境，增强肠道免疫力。
5. 适量坚果：如杏仁、核桃、巴旦木等。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质。不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。同时，坚果中的营养成分还具有抗氧化、抗炎等作用。但由于坚果热量较高，需注意控制食用量，一般每天一小把即可。
早上通过合理搭配食物，摄入粗粮、优质蛋白质食物、新鲜蔬果、低脂乳制品和适量坚果，能够为身体提供全面的营养，增加饱腹感，提高基础代谢率，维持血糖稳定，调节肠道菌群，降低胆固醇水平等，从而有效降低肥胖引发慢性病的风险。在日常生活中，应重视早餐的合理搭配，养成健康的饮食习惯。