20岁想突破身高限制制定运动计划，可从有氧运动、伸展运动、力量训练、跳跃运动、运动频率与时间安排等方面着手。
1. 有氧运动：有氧运动能够增强心肺功能，促进血液循环，为骨骼生长提供充足的养分。常见的有氧运动如慢跑，慢跑时身体的各个关节都在有节奏地运动，有助于刺激骨骼生长板。还有游泳，游泳是全身性的运动，在水中身体处于失重状态，能够减轻关节的压力，同时拉伸全身的肌肉和骨骼，对身高增长有积极作用。骑自行车也是不错的选择，它可以锻炼腿部肌肉，促进下肢骨骼的发育。
2. 伸展运动：伸展运动可以帮助拉长肌肉和韧带，增加身体的柔韧性，改善体态，为身高增长创造有利条件。比如瑜伽中的许多体式，像三角式、树式等，能够拉伸脊柱和四肢的肌肉。还有体操中的伸展动作，如站立前屈，双手尽量去触碰地面，充分伸展背部和腿部的肌肉。此外，吊单杠也是一种简单有效的伸展运动，通过自身重力的牵引，拉伸脊柱间隙。
3. 力量训练：适当的力量训练可以刺激骨骼，促进骨骼生长。例如俯卧撑，能够锻炼上肢、胸部和肩部的肌肉，增强身体的稳定性。仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，提高核心肌群的力量。深蹲则主要锻炼腿部和臀部的肌肉，对下肢骨骼的发育有很好的促进作用。不过力量训练要注意适度，避免过度训练导致关节损伤。
4. 跳跃运动：跳跃运动能够刺激骨骼的生长板，促进骨骼生长。跳绳是一种方便且高效的跳跃运动，它可以在短时间内进行高强度的跳跃，对腿部骨骼的刺激较大。篮球运动中也有很多跳跃动作，如投篮、抢篮板等，经常打篮球可以不断地刺激下肢骨骼。立定跳远也是一项不错的跳跃运动，能够锻炼腿部的爆发力和弹跳能力。
5. 运动频率与时间安排：运动频率和时间安排对于身高增长也非常重要。建议每周进行至少4 - 5次运动，每次运动时间保持在60 - 90分钟左右。可以将不同类型的运动穿插进行，避免单一运动导致的疲劳和损伤。例如周一、三、五进行有氧运动和跳跃运动，周二、四进行伸展运动和力量训练。同时，要注意给身体足够的休息时间，让骨骼和肌肉有恢复和生长的机会。
20岁想突破身高限制，制定合理的运动计划至关重要。通过有氧运动、伸展运动、力量训练、跳跃运动的结合，并合理安排运动频率和时间，能够为身高增长创造良好的条件。但需要注意的是，身高增长还受到遗传、营养等多种因素的影响。如果在运动过程中出现不适，应及时停止并咨询专业人士的建议。