运动有助于提升睡眠质量，常见的运动方式有散步、瑜伽、游泳等。
1. 散步：散步是一种简单易行的运动方式。它可以促进血液循环，使身体各部位得到充分的氧气供应。在散步过程中，肌肉有节奏地收缩和舒张，有助于放松身心。选择在傍晚时分，到公园、河边等环境优美、空气清新的地方散步，每次散步时间可控制在30分钟至1小时左右。散步时步伐不宜过快，保持适中的速度，让身体微微出汗即可。长期坚持散步，能够调节神经系统的功能，缓解紧张情绪，从而改善睡眠质量。
2. 瑜伽：瑜伽包含了各种体式和呼吸法。不同的瑜伽体式可以拉伸和锻炼身体的各个部位，增强身体的柔韧性和平衡力。例如，下犬式可以拉伸腿部后侧肌肉和背部肌肉；树式有助于提高身体的平衡感。而瑜伽的呼吸法，如腹式呼吸，能够调节呼吸频率，使呼吸变得深沉而缓慢。通过练习瑜伽，能够帮助人们集中注意力，排除杂念，减轻压力和焦虑。建议每周进行2 - 3次瑜伽练习，每次练习时间约60分钟。在练习瑜伽时，要注意动作的规范性和呼吸的配合，避免过度伸展或用力。
3. 游泳：游泳是一项全身性的运动。在游泳时，身体在水中受到浮力的作用，关节和肌肉的负担相对较小。游泳可以锻炼到全身的肌肉，包括手臂、腿部、背部和腹部等。它能够提高心肺功能，增强身体的耐力。而且，游泳时水的温度和流动对身体有一定的按摩作用，有助于放松肌肉和神经。游泳的时间可以根据个人的体能来安排，一般每次游泳30 - 60分钟为宜。游泳的频率可以保持在每周2 - 3次。
4. 运动时间的选择：一般来说，运动时间不宜离睡眠时间太近。如果在临近睡觉前进行剧烈运动，会使身体处于兴奋状态，不利于入睡。建议在睡前3 - 4小时完成运动。例如，如果晚上11点睡觉，那么最好在晚上7 - 8点之前结束运动。
5. 运动强度的控制：运动强度要适中。过度的运动可能会导致身体疲劳和肌肉酸痛，反而影响睡眠。可以根据自己的年龄、身体状况和运动经验来调整运动强度。例如，对于刚开始运动的人来说，可以从较低的强度开始，逐渐增加运动的时间和强度。
散步、瑜伽和游泳这三种运动方式，通过不同的机制对睡眠质量产生积极影响。散步能促进血液循环、放松身心；瑜伽可调节呼吸、减轻压力；游泳能锻炼全身肌肉、放松神经。在进行运动时，要注意选择合适的时间和控制好运动强度。坚持进行这些运动，有助于改善睡眠状况，提高生活质量。