普通运动与高效运动在运动效果、能量消耗、时间利用、运动强度、身体适应性等方面存在较大差距。

1. 运动效果：普通运动通常侧重于维持身体基本的活动能力和一定的健康水平，如日常散步可促进血液循环、增强关节灵活性。而高效运动能更有针对性地达成特定目标，像增肌、减脂、提升耐力等，例如进行高强度间歇训练可显著提高心肺功能和代谢率。

2. 能量消耗：普通运动强度较低，能量消耗相对较少，以慢跑为例，每小时消耗的热量有限。高效运动由于强度大、运动方式科学，能在短时间内消耗大量能量，比如进行波比跳等综合性运动，能量消耗远高于普通运动。

3. 时间利用：普通运动可能花费较长时间，但效果不明显，如长时间的低强度有氧运动。高效运动则能在较短时间内实现较好的锻炼效果，节省时间成本，例如20分钟左右的高强度循环训练，其效果可能优于1小时的普通运动。

4. 运动强度：普通运动强度一般在人体可轻松承受的范围内，身体不会产生较大的应激反应。高效运动强度较高，会使身体承受较大压力，促使身体在运动后进行更积极的恢复和适应，从而提升身体素质。

5. 身体适应性：长期进行普通运动，身体会逐渐适应这种运动模式，进步空间有限。高效运动通过不断变化运动方式和强度，能持续刺激身体，使身体不断适应新的挑战，从而持续提升运动能力和健康水平。

普通运动和高效运动在多个方面存在明显差距。在选择运动方式时，应根据自身的目标、身体状况和时间安排等因素综合考虑。若追求快速提升身体素质、达成特定运动目标，可选择高效运动；若只是维持基本健康，普通运动也能满足需求。无论选择哪种运动，坚持才是关键。

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