运动和营养双管齐下让白发变黑，可从有氧运动、力量训练、摄入富含维生素食物、补充富含矿物质食物、食用富含蛋白质食物等方面入手。
1. 有氧运动：像跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，能促进血液循环，为毛囊提供充足的氧气和营养物质，有助于黑色素的合成。坚持进行有氧运动，可改善身体整体的代谢功能，对头发健康有益。例如每周进行三次，每次30分钟以上的有氧运动，长期坚持能看到一定效果。
2. 力量训练：适当的力量训练，如举重、俯卧撑等，可以增强肌肉力量，提高身体的基础代谢率。基础代谢率的提高有助于身体更好地吸收和利用营养物质，为头发的生长提供良好的内部环境。同时，力量训练还能调节内分泌，对黑色素的分泌有积极影响。
3. 摄入富含维生素食物：维生素B族对头发健康至关重要，其中维生素B12、B6等参与黑色素的合成过程。可以多吃全麦面包、燕麦、香蕉等食物来补充维生素B族。维生素C具有抗氧化作用，能保护毛囊免受自由基的损伤，柑橘类水果、草莓、猕猴桃等富含维生素C。维生素E也是一种抗氧化剂，能促进血液循环，坚果、橄榄油等食物中含有丰富的维生素E。
4. 补充富含矿物质食物：铜、锌等矿物质在黑色素的形成中起着关键作用。含铜丰富的食物有贝类、豆类等，含锌丰富的食物有瘦肉、海鲜等。适量摄入这些矿物质，有助于维持头发的正常颜色。
5. 食用富含蛋白质食物：头发的主要成分是角蛋白，摄入足够的蛋白质是头发健康的基础。鸡蛋、牛奶、鱼肉等都是优质蛋白质的来源，保证蛋白质的摄入能为头发提供充足的营养，促进头发的生长和变黑。
运动和营养对于让白发变黑有着重要的作用。通过合理的有氧运动和力量训练，以及均衡摄入富含维生素、矿物质和蛋白质的食物，能从内而外改善头发的健康状况，促进黑色素的合成。但需要注意的是，白发变黑是一个长期的过程，需要坚持运动和合理饮食。如果白发问题严重，建议及时到正规医院的皮肤科或营养科就诊。