抑郁症自救的 5 大关键方法为调整生活方式、心理调适、社交支持、运动锻炼、药物辅助等。

1. 调整生活方式：保持规律的作息时间，早睡早起，避免熬夜。合理安排饮食，保证摄入均衡的营养，多吃富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物，如新鲜水果、蔬菜、全谷类食物等。减少咖啡因和酒精的摄入，因为它们可能会影响情绪。此外，戒烟也有助于改善身体状况和情绪状态。

2. 心理调适：学会正视自己的情绪，接受抑郁症的存在，不要过分自责或逃避。可以通过写日记的方式，记录自己的情绪变化和内心想法，有助于梳理情绪和发现问题。还可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等，帮助缓解紧张和焦虑情绪。

3. 社交支持：主动与亲朋好友沟通交流，分享自己的感受和经历。参加社交活动，扩大社交圈子，增加与他人的互动和联系。与他人建立良好的人际关系，获得情感上的支持和理解，有助于减轻孤独感和抑郁情绪。

4. 运动锻炼：适度的运动可以促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质能够改善情绪，使人感到愉悦和放松。可以选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，每周坚持运动 3 - 5 次，每次运动 30 分钟以上。

5. 药物辅助：在医生的指导下，可以使用一些药物来缓解抑郁症的症状。常见的抗抑郁药物有舍曲林、氟西汀、帕罗西汀等。但需要注意的是，药物治疗必须遵医嘱，不能自行增减药量或停药。

抑郁症自救需要综合运用多种方法，调整生活方式、进行心理调适、获得社交支持、坚持运动锻炼以及在必要时进行药物辅助。这些方法相互配合，能够帮助患者缓解抑郁症状，逐步恢复心理健康。如果抑郁症症状严重，应及时前往正规医院的精神心理科就诊，寻求专业的治疗和帮助。

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