腰扭了运动康复的正确方式包括休息与制动、热敷与按摩、基础康复训练、药物辅助治疗、专业康复指导等。
1. 休息与制动：腰部扭伤后，首先要停止剧烈活动，尽可能多休息。必要时可佩戴腰围等支具，限制腰部的活动范围，减少进一步损伤的风险，为腰部肌肉和组织的修复创造良好的环境。
2. 热敷与按摩：在腰部扭伤48小时后，可进行热敷。热敷能促进局部血液循环，缓解疼痛和肌肉痉挛。可以使用热毛巾、热水袋等进行热敷，每次热敷时间约15 - 20分钟，每天可进行3 - 4次。按摩也是一种有效的康复手段，通过专业的按摩手法，能够放松腰部肌肉，改善局部的气血运行。但需注意按摩力度要适中，避免过度用力加重损伤。
3. 基础康复训练：当腰部疼痛有所缓解后，可以逐步开展一些基础的康复训练。如仰卧位屈膝挺腰训练，平躺在床上，双腿屈膝，然后慢慢抬起腰部，使腰部离开床面，保持5 - 10秒后放下，重复进行10 - 15次为一组，每天进行3 - 4组。还有俯卧位燕飞训练，趴在床上，双臂和双腿同时向上抬起，像燕子飞翔一样，保持3 - 5秒后放下，同样重复进行多组。这些训练可以增强腰部肌肉的力量，提高腰部的稳定性。
4. 药物辅助治疗：药物在腰扭伤的康复中也能起到一定的作用。非甾体类抗炎药如布洛芬、阿司匹林、萘普生等，具有抗炎、止痛的功效，能缓解腰部疼痛和炎症。肌肉松弛剂如氯唑沙宗、乙哌立松等，可以放松腰部紧张的肌肉。此外，一些活血化瘀的中成药物如三七片、活血止痛胶囊等，也有助于促进腰部淤血的消散和组织的修复。但使用药物时需遵医嘱。
5. 专业康复指导：如果腰部扭伤较为严重或经过一段时间的自我康复训练效果不佳，应及时寻求专业康复医生的指导。康复医生会根据具体情况制定个性化的康复方案，可能包括物理治疗，如超声波、红外线照射等，还会指导进行更有针对性的康复运动，帮助患者更快地恢复腰部功能。
腰扭了后的运动康复是一个循序渐进的过程，需要综合运用休息、热敷、训练、药物等多种方法。在康复过程中，要密切关注腰部的恢复情况，避免过度运动导致再次损伤。如果康复过程中出现疼痛加剧、活动受限等异常情况，应及时就医。通过科学合理的运动康复方式，大多数腰扭伤患者能够恢复良好的腰部功能。