想要消灭肚子和腰上的赘肉，可选择仰卧起坐、平板支撑、转呼啦圈、游泳、慢跑等运动。
1. 仰卧起坐：仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉。在做仰卧起坐时，腹部肌肉收缩发力，能有效刺激腹部脂肪的消耗。其动作要领是平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起。不过要注意动作规范，避免用手臂拉扯头部发力，以防颈部受伤。每次可进行3 - 4组，每组15 - 20个。
2. 平板支撑：平板支撑是一种全身性的肌肉训练动作，尤其对腹部和腰部肌肉有很好的锻炼效果。它能增强核心肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡性。进行平板支撑时，需双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，注意不要塌腰或撅臀。每次坚持3 - 5组，每组持续30 - 60秒。
3. 转呼啦圈：转呼啦圈时，腰部不断地转动，能使腰部的肌肉得到充分的锻炼，加速腰部脂肪的燃烧。选择合适重量的呼啦圈很重要，太轻可能效果不佳，太重则容易造成腰部损伤。每次转动时间可保持在20 - 30分钟左右。
4. 游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，在游泳过程中，身体需要克服水的阻力，各个部位的肌肉都能得到锻炼，包括腹部和腰部。不同的泳姿对身体的锻炼侧重点有所不同，但总体上都有助于消耗热量，减少赘肉。每周可进行3 - 4次游泳运动，每次30 - 60分钟。
5. 慢跑：慢跑能提高身体的新陈代谢，促进脂肪的分解和消耗。在慢跑时，腹部和腰部的肌肉也会参与到身体的平衡和稳定中，从而帮助减少这些部位的赘肉。慢跑的速度不宜过快，保持在能持续运动的状态即可。每次慢跑时间建议在30分钟以上。
仰卧起坐、平板支撑、转呼啦圈、游泳和慢跑这5种运动，都能在一定程度上帮助消灭肚子和腰上的赘肉。但要注意，运动需要长期坚持，并且结合合理的饮食，才能达到更好的减脂效果。同时，在运动过程中要遵循科学的方法，避免运动损伤。