46岁女性月经停了后，运动计划可从运动类型、运动强度、运动频率、运动时间、运动注意事项等方面进行调整。
1. 运动类型：可增加有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，有助于提高心肺功能，增强身体代谢能力。同时，适当加入力量训练，如使用哑铃进行简单的手臂力量练习、做平板支撑等，能增加肌肉量，提高基础代谢率，预防骨质疏松。还可选择一些柔韧性运动，如瑜伽、太极拳等，帮助改善身体柔韧性和平衡能力。
2. 运动强度：由于身体机能有所变化，运动强度不宜过大。有氧运动时，可保持中等强度，即运动时心率达到最大心率的60%-70%（最大心率=220 - 年龄）。力量训练的重量应选择能重复8 - 12次的合适重量。避免过度疲劳和剧烈运动，以免对身体造成损伤。
3. 运动频率：建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可分散在不同的天数进行，如每周运动5天，每天30分钟。力量训练可每周进行2 - 3次，每次20 - 30分钟。柔韧性运动可每天进行，每次10 - 15分钟。
4. 运动时间：可选择在饭后1 - 2小时进行运动，避免空腹或刚吃完饭就运动。早晨空气清新，适合进行一些舒缓的运动，如散步、太极拳等；晚上可进行瑜伽等放松身心的运动，有助于改善睡眠质量。但要注意，晚上运动不宜过晚，以免影响休息。
5. 运动注意事项：运动前一定要进行充分的热身活动，如活动手腕、脚踝，进行简单的伸展运动等，预防运动损伤。运动过程中要注意补充水分，避免脱水。如果在运动过程中出现头晕、心慌、疼痛等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。运动后要进行适当的拉伸放松，帮助缓解肌肉疲劳。
46岁女性月经停了后，合理调整运动计划对维持身体健康至关重要。通过选择合适的运动类型、控制运动强度和频率、安排合理的运动时间，并注意运动中的各项事项，能更好地适应身体的变化，提高生活质量。但每个人的身体状况不同，在调整运动计划前，可咨询专业的健身教练或医生的建议。