促进腰椎脱出回缩的4步运动计划包含小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走等。这些运动可增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性，对腰椎脱出的回缩有一定帮助。
1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天进行3 - 4组。此动作能有效锻炼腰背肌力量，增强腰椎的稳定性，减轻腰椎间盘的压力，有助于腰椎脱出部分的回缩。
2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。该运动能加强腰部肌肉的锻炼，使腰部肌肉更加发达，从而更好地维持腰椎的正常生理曲度，促进腰椎脱出的改善。
3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，身体处于水平状态，腰椎所承受的压力较小，同时还能锻炼到腰部、背部和腹部的肌肉。每周可进行3 - 4次游泳运动，每次30分钟左右。通过游泳锻炼，可增强腰部肌肉的协调性和力量，为腰椎提供更好的支撑，有利于腰椎脱出的回缩。
4. 倒走：选择平坦、安全的场地进行倒走。倒走时要注意保持身体平衡，步幅适中，速度不宜过快。每次倒走15 - 20分钟，每天1 - 2次。倒走可以改变腰椎的受力方向，减轻腰椎间盘的压力，同时也能锻炼腰部的肌肉，对腰椎脱出的恢复有积极作用。
5. 腰部伸展运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后缓慢向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后换另一侧。重复进行3 - 5组。此运动可增加腰椎的活动度，缓解腰部肌肉的紧张，促进腰椎局部的血液循环，为腰椎脱出的回缩创造良好的条件。
通过小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走以及腰部伸展运动等组成的4步运动计划，能从不同方面增强腰部肌肉力量，改善腰椎的稳定性和活动度，促进腰椎局部的血液循环，对腰椎脱出的回缩有一定的积极作用。但运动应循序渐进，避免过度劳累。如果腰椎脱出症状严重，应及时就医，在医生的指导下进行治疗和运动康复。