提升手臂力量可通过俯卧撑锻炼、哑铃训练、引体向上练习、弹力带辅助以及日常功能性训练等方式。
1. 俯卧撑锻炼：俯卧撑是一种简单且有效的锻炼手臂力量的方法。它主要锻炼肱三头肌、胸肌和肩部肌肉。标准的俯卧撑动作要求双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，缓慢下降身体至胸部接近地面，然后再撑起。可以根据自身情况选择不同的难度，如膝盖着地的简易俯卧撑，或者双手间距较窄的窄距俯卧撑，后者对肱三头肌的刺激更大。
2. 哑铃训练：哑铃有多种训练动作。比如哑铃弯举，主要锻炼肱二头肌。站立位，双手各持一个哑铃，上臂保持固定，小臂缓慢向上弯举哑铃至肩部。还有哑铃颈后臂屈伸，能有效锻炼肱三头肌。坐在椅子上，一只手将哑铃举过头顶，然后慢慢弯曲手臂，将哑铃放至颈后，再伸直手臂将哑铃举回原位。另外，哑铃侧平举可以锻炼肩部三角肌，有助于增强手臂的整体力量。
3. 引体向上练习：引体向上是锻炼背部和手臂力量的经典动作。双手正握住横杆，身体悬空，利用手臂和背部的力量将身体向上拉起，直至下巴超过横杆。对于力量较弱的人，可以借助辅助器材，如弹力带，减少自身重量的负担，逐渐增强手臂力量后再进行标准的引体向上。
4. 弹力带辅助：弹力带具有不同的阻力级别，可以根据自身力量选择合适的弹力带。例如，将弹力带固定在一个物体上，双手握住弹力带两端，进行类似哑铃弯举、臂屈伸等动作。弹力带的弹性可以在动作的不同阶段提供不同的阻力，增加训练的效果。
5. 日常功能性训练：在日常生活中也可以进行一些功能性训练来提升手臂力量。比如提重物，在购物时尽量自己提购物袋，或者进行一些家务劳动，如擦窗户、拖地等，这些动作都需要手臂用力，长期坚持可以有效提升手臂力量。
提升手臂力量需要综合多种锻炼方法，并长期坚持。俯卧撑、哑铃训练、引体向上、弹力带辅助以及日常功能性训练等方式都能在不同程度上增强手臂肌肉力量。在进行锻炼时，要注意动作的规范性，避免受伤。如果在锻炼过程中出现不适，应及时停止并咨询专业人士的建议。通过持续的锻炼，手臂力量会逐渐得到提升。