在家扭腰后，可通过休息制动、冷敷、热敷、药物缓解、就医检查等方式自救。

1. 休息制动：扭腰后应立即停止正在进行的活动，避免腰部进一步受力和损伤。最好找一个舒适、平坦的地方躺下休息，让腰部肌肉放松，减少肌肉痉挛和疼痛。可以在腰部下方垫一个薄枕头，维持腰椎的生理曲度，减轻腰部压力。

2. 冷敷：在扭腰后的 48 小时内，可使用冰袋或冷毛巾对扭伤部位进行冷敷。冷敷能使血管收缩，减少局部血液循环，从而减轻肿胀和疼痛。每次冷敷时间约 15 - 20 分钟，每隔 2 - 3 小时可重复一次。注意不要让冰袋直接接触皮肤，以免冻伤。

3. 热敷：在扭腰 48 小时后，可采用热敷的方法。热敷能促进局部血液循环，加速淤血和渗出液的吸收，缓解肌肉紧张。可以使用热毛巾、热水袋或热盐袋等进行热敷，每次热敷时间约 20 - 30 分钟，每天可进行 3 - 4 次。

4. 药物缓解：如果疼痛较为明显，可使用一些药物来缓解症状。非甾体类抗炎药如布洛芬、阿司匹林、双氯芬酸钠等，具有抗炎、止痛的作用。也可外用一些活血化瘀的药物，如云南白药膏、活血止痛膏、消肿止痛酊等，但需注意皮肤过敏情况。使用药物时需遵医嘱。

5. 就医检查：如果经过上述处理后，腰部疼痛没有缓解反而加重，或者出现下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，可能是腰部损伤较为严重，如腰椎骨折、腰椎间盘突出等，应及时前往正规医院的骨外科或外伤科就诊，进行详细的检查和治疗，如腰部 X 线、CT 或 MRI 等检查，以明确诊断并采取相应的治疗措施。

在家扭腰后，通过休息制动、冷敷、热敷、药物缓解等自救措施，多数情况下腰部损伤可逐渐恢复。但如果症状持续不缓解或加重，应及时就医，以免延误病情。

（责编：家医在线 ）