想要快速减肥20斤，可从控制热量摄入、增加膳食纤维、选择优质蛋白、控制碳水化合物、合理安排进餐时间等方面入手。

1. 控制热量摄入：了解食物的热量，保证摄入的热量低于身体消耗的热量，这样才能达到减肥的目的。可以通过查看食物标签、使用热量计算软件等方式来掌握食物热量。

2. 增加膳食纤维：多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时还能促进肠道蠕动，预防便秘。

3. 选择优质蛋白：优质蛋白有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。常见的优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类、牛奶等。

4. 控制碳水化合物：减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭、糖果等，可选择一些粗粮，如燕麦、糙米、全麦面包等，它们富含膳食纤维和营养物质，消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感。

5. 合理安排进餐时间：定时定量进餐，避免过度饥饿或过度进食。尽量保持规律的三餐，晚餐不宜过晚或过饱，睡前3小时内尽量避免进食。

6. 控制油脂摄入：减少动物脂肪和油炸食品的摄入，选择健康的油脂，如橄榄油、鱼油等。可以采用清蒸、煮、炖等烹饪方式，减少油煎、油炸的使用。

7. 保证充足水分：多喝水有助于促进新陈代谢，帮助身体排出废物。每天至少饮用1500 - 2000毫升的水，也可以适量饮用一些茶或黑咖啡，但要避免含糖饮料。

8. 避免高糖饮品：如可乐、果汁饮料、奶茶等，这些饮品含有大量的糖分，热量很高，容易导致体重增加。

通过控制热量摄入、增加膳食纤维、选择优质蛋白、控制碳水化合物、合理安排进餐时间等饮食技巧，有助于实现快速减肥20斤的目标。但减肥过程中也要注意营养均衡，避免过度节食对身体造成伤害。如果在减肥过程中遇到问题，可咨询营养科医生获取更专业的建议。

（责编：家医在线 ）