膝盖后面腿窝筋酸疼时，日常运动调整可从控制运动强度、选择合适运动项目、做好热身与拉伸、加强腿部力量训练、合理安排运动时间等方面入手。
1. 控制运动强度：当出现膝盖后面腿窝筋酸疼的情况，要避免高强度运动，如快跑、跳绳、打篮球等剧烈活动。因为高强度运动可能会进一步加重腿窝筋的损伤，导致疼痛加剧。应适当降低运动的强度和难度，例如将跑步改为慢走，减少每次运动的距离和时间，给腿窝筋足够的恢复时间。
2. 选择合适运动项目：游泳是非常适合的运动，水的浮力可以减轻身体对膝盖的压力，同时又能锻炼到全身的肌肉。骑自行车也是不错的选择，尤其是在平坦的道路上骑行，对膝盖的冲击力较小。此外，瑜伽中的一些温和体式，如猫牛式、下犬式等，有助于增强腿部和膝盖周围的肌肉力量，同时改善关节的灵活性，缓解腿窝筋的疼痛。
3. 做好热身与拉伸：在运动前，一定要进行充分的热身活动，如活动脚踝、膝关节，进行腿部的动态拉伸，像弓步走、侧步走等，让身体逐渐进入运动状态，减少运动损伤的风险。运动后，要进行静态拉伸，重点拉伸腿窝处的筋腱，可采用坐姿或站姿，用手轻轻将腿伸直并向身体方向拉，保持15 - 30秒，重复3 - 4组，帮助放松肌肉，减轻酸痛。
4. 加强腿部力量训练：可以进行一些简单的腿部力量训练，如靠墙静蹲。双脚与肩同宽，背部靠墙，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持一段时间后再缓慢站起。还可以进行提踵练习，双脚站立，缓慢抬起脚跟，然后放下，重复多次。这些训练可以增强腿部肌肉的力量，提高膝盖的稳定性，减轻腿窝筋的负担。
5. 合理安排运动时间：不要连续长时间运动，应合理分配运动时间，避免过度疲劳。例如，将每周的运动次数控制在3 - 5次，每次运动时间控制在30 - 60分钟左右。给身体足够的休息时间，让腿窝筋有机会恢复和修复。如果在运动过程中出现疼痛加剧的情况，应立即停止运动，休息一段时间。
膝盖后面腿窝筋酸疼时，通过控制运动强度、选择合适运动项目、做好热身与拉伸、加强腿部力量训练以及合理安排运动时间等方面进行日常运动调整，有助于缓解疼痛，促进恢复。如果疼痛持续不缓解或加重，建议及时到正规医院的骨外科就诊，查明原因并进行相应的治疗。