当备孕遇上精子质量差，可通过改善生活习惯、调整饮食结构、合理补充营养、治疗相关疾病、保持良好心态等方式来提高精子质量。
1. 改善生活习惯：避免熬夜，保证充足的睡眠，每晚尽量在11点前入睡，让身体得到充分的休息，有利于精子的生成和发育。减少吸烟和饮酒，烟草中的尼古丁和酒精都会对精子造成损害，降低精子的活力和质量。避免久坐，长时间坐着会使阴囊局部温度升高，影响精子的产生，建议每隔一段时间起身活动一下。
2. 调整饮食结构：增加富含优质蛋白质的食物摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，这些食物是精子生成的重要原料。多吃新鲜的蔬菜和水果，它们富含维生素和矿物质，有助于提高精子的活力。减少辛辣、油腻、刺激性食物的摄入，以免影响生殖系统的健康。
3. 合理补充营养：可以适当补充锌元素，锌对于精子的生成和成熟起着重要作用，常见的含锌食物有牡蛎、扇贝、坚果等，也可在医生指导下服用葡萄糖酸锌、甘草锌、硫酸锌等药物。补充维生素E，它具有抗氧化作用，能保护精子免受自由基的损伤，可通过食用小麦胚芽、玉米油、菠菜等食物获取，也可服用维生素E软胶囊。补充硒元素，硒能提高精子的活动能力，含硒丰富的食物有芝麻、麦芽、黄芪等，也可遵医嘱使用亚硒酸钠片等。
4. 治疗相关疾病：如果存在生殖系统感染，如附睾炎、前列腺炎等，应及时就医治疗，可使用抗生素类药物，如阿奇霉素、左氧氟沙星、头孢克肟等，但需遵医嘱。精索静脉曲张也可能导致精子质量差，症状较轻者可采用阴囊托带等保守治疗方法，症状严重者可能需要手术治疗。
5. 保持良好心态：长期的精神压力会影响内分泌系统，进而影响精子的质量。可通过适当的运动，如跑步、游泳、瑜伽等，来释放压力。也可以培养一些兴趣爱好，如绘画、书法、摄影等，转移注意力，保持心情舒畅。
当备孕遇上精子质量差时，不必过于焦虑。通过改善生活习惯、调整饮食结构、合理补充营养、治疗相关疾病以及保持良好心态等多方面的综合措施，有助于提高精子质量，增加受孕的几率。如果经过一段时间的调理后，精子质量仍未得到明显改善，建议及时到正规医院的男科或生殖健康科就诊，寻求专业医生的帮助。