压力大导致背上起疙瘩，可通过运动锻炼、调整饮食、规律作息、社交互动、心理调节等方法缓解情绪。
1. 运动锻炼：运动能促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质可改善情绪，使人产生愉悦感。像跑步、游泳、瑜伽等运动都是不错的选择。跑步能增强心肺功能，在跑步过程中，专注于步伐和呼吸，可分散对压力的注意力；游泳是全身性的运动，能让身体得到放松；瑜伽则注重身心的统一，通过各种体式和呼吸练习，帮助减轻紧张和焦虑。
2. 调整饮食：合理的饮食有助于维持身体的内分泌平衡，从而缓解情绪。可以多摄入富含维生素B的食物，如全麦面包、燕麦片、香蕉等，维生素B能调节神经系统，改善情绪状态。同时，避免食用过多辛辣、油腻、刺激性食物，这些食物可能会加重背上疙瘩的症状，还可能影响情绪。
3. 规律作息：保持充足的睡眠对情绪调节至关重要。睡眠不足会导致身体疲劳、内分泌失调，进而加重压力和负面情绪。每天应保证7 - 8小时的高质量睡眠，建立规律的睡眠时间，睡前避免使用电子设备，创造一个安静、舒适的睡眠环境。
4. 社交互动：与亲朋好友交流沟通，分享生活中的喜怒哀乐，能获得情感上的支持和理解。参加社交活动，如聚会、社团活动等，可扩大社交圈子，丰富生活内容，让心情更加开朗。当遇到压力时，他人的建议和鼓励可能会帮助找到解决问题的新方法。
5. 心理调节：学习一些心理调节的方法，如深呼吸、冥想、正面思考等。深呼吸能增加氧气供应，放松身体肌肉，缓解紧张情绪；冥想可帮助集中注意力，排除杂念，达到内心的平静；正面思考则是用积极的心态看待问题，改变对压力的认知，从而减轻心理负担。此外，若情绪问题较为严重，也可寻求心理咨询师的帮助。
压力大导致背上起疙瘩时，通过运动锻炼、调整饮食、规律作息、社交互动和心理调节等方法，能有效缓解情绪，减轻压力。情绪得到改善后，身体的内分泌逐渐恢复正常，背上的疙瘩也可能会随之减轻。若症状持续不缓解或加重，建议及时到正规医院的皮肤性病科就诊。