遭遇肩周炎肌肉粘连，可通过功能锻炼、物理治疗、药物治疗、改善生活习惯、调整饮食等方式自救。
1. 功能锻炼：功能锻炼是缓解肩周炎肌肉粘连的重要方法。常见的锻炼方式有爬墙法，面对墙壁，用手指沿墙缓缓向上爬行，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，反复进行；划圈法，站立位，手臂伸直，以肩部为中心做顺时针或逆时针的划圈运动，范围由小到大；甩手法，站立位，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，然后用力向后、向上甩动，幅度尽量大。这些锻炼可改善肩部血液循环，松解粘连，增强肌肉力量。
2. 物理治疗：物理治疗能促进局部血液循环，减轻炎症和疼痛。热敷是常用的方法，可用热毛巾或热水袋敷在肩部，每次15 - 20分钟，每天数次；按摩也有不错的效果，可由他人帮助，用揉、捏、滚等手法放松肩部肌肉，但要注意力度适中，避免损伤；还可进行红外线照射，通过热效应促进组织修复。
3. 药物治疗：药物能缓解疼痛和炎症。非甾体抗炎药如布洛芬、阿司匹林、双氯芬酸钠等，可减轻疼痛和肿胀，但使用时需遵医嘱；肌肉松弛剂如氯唑沙宗、乙哌立松等，能缓解肌肉紧张；还可外用一些活血止痛的药物，如云南白药膏、活血止痛膏等。
4. 改善生活习惯：保持良好的姿势很重要，避免长时间低头、弯腰等不良姿势，工作或学习一段时间后要适当活动肩部和颈部；注意肩部保暖，避免受凉，尤其是在寒冷季节或空调环境中，可佩戴围巾等；保证充足的睡眠，有利于身体恢复。
5. 调整饮食：合理的饮食有助于增强身体抵抗力。应多摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，以促进肌肉修复；多吃新鲜的蔬菜和水果，补充维生素和矿物质；避免食用辛辣、油腻、刺激性食物。
遭遇肩周炎肌肉粘连时，可综合运用功能锻炼、物理治疗、药物治疗、改善生活习惯和调整饮食等方法进行自救。但如果症状严重或经过一段时间的自救后无明显改善，应及时到正规医院的骨外科或康复科就诊，以便获得更专业的治疗。