职场人预防腰椎间盘突出，必练的3种运动为小飞燕、游泳、平板支撑。这些运动能增强腰部肌肉力量，提升腰椎稳定性，减少腰椎间盘突出风险。
1. 小飞燕：小飞燕运动可锻炼腰背肌，增强腰椎稳定性。做法是趴在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，一组可做10 - 20次，每天进行3 - 4组。长期坚持，能有效改善腰部肌肉力量，减轻腰椎压力。
2. 游泳：游泳是一种全身性运动，对腰椎间盘突出的预防效果显著。在游泳过程中，身体处于水平状态，腰椎受到的压力较小，同时，游泳时需要不断地划水和蹬腿，这能锻炼到腰部、背部、腹部等多处肌肉。尤其是蛙泳和仰泳，对腰部肌肉的锻炼效果更佳。建议每周游泳3 - 4次，每次30 - 60分钟。
3. 平板支撑：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉。通过保持身体呈一条直线，能增强这些部位的肌肉力量，从而为腰椎提供更好的支撑。进行平板支撑时，双肘和双脚支撑地面，身体保持挺直，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，一组可做3 - 4次，每天进行2 - 3组。
4. 运动频率与坚持：要想通过这些运动达到预防腰椎间盘突出的效果，需要保持一定的运动频率并长期坚持。不能三天打鱼两天晒网，只有持续锻炼，才能让腰部肌肉保持良好的状态。
5. 运动注意事项：在进行这些运动前，一定要做好热身活动，避免突然运动导致腰部肌肉拉伤。如果在运动过程中出现腰部疼痛等不适症状，应立即停止运动，并及时就医检查。
小飞燕、游泳和平板支撑这三种运动，对于职场人预防腰椎间盘突出具有重要意义。它们能增强腰部肌肉力量，提高腰椎稳定性，减少腰椎间盘突出的发生几率。职场人应根据自身情况，选择适合自己的运动方式，并坚持锻炼。同时，在运动过程中要注意安全，如有不适及时就医。