作者：广州医科大学附属市八医院临床营养科 莫嘉琦 注册营养师
指导专家：广州医科大学附属市八医院临床营养科主任、主任医师 韩亚娟
端午佳节将至，粽叶飘香，家人团聚之际，如何既能享受传统美食，又能守护健康？
接下来为大家奉上一份科学实用的健康饮食指南，助您“粽”享安康！
一、健康吃粽：传统美食的现代改良
粽子是端午节的灵魂，但糯米黏性大、升糖指数高，过量食用易引发消化不良或血糖波动。
以下建议助您健康吃粽：
1、 选材改良，营养升级
杂粮粽：用糙米、黑米、燕麦等替代部分糯米，增加膳食纤维，降低升糖指数。
低脂肉粽：选择鸡肉、鱼肉或瘦肉替代五花肉，减少饱和脂肪摄入。
低糖甜粽：用天然甜味食材（如南瓜、紫薯）替代高糖馅料。
2、 食用搭配，减轻负担
蔬菜配餐：搭配芹菜、西兰花、黄瓜等富含膳食纤维的蔬菜，促进肠道蠕动。
水果解腻：苹果、猕猴桃、圣女果等低糖水果可缓解油腻感，补充维生素。
茶饮助消化：绿茶、薄荷茶可帮助消化。
3、 控制量与时间
成人每日1-2个（约50克/个），替代主食食用，避免额外增加热量。
最佳食用时段：午餐时肠胃功能较强，利于消化；避免晚餐食用，以免加重夜间胃肠负担。
二、节日餐桌推荐：健康菜品灵感
除了粽子，端午家宴还可加入以下健康菜品，丰富营养搭配：
1、 清爽凉菜
藜麦蔬菜沙拉：藜麦富含蛋白质和纤维，搭配生菜、樱桃番茄、牛油果，淋上柠檬汁或低脂酸奶酱，清爽开胃。
凉拌海带丝：海带富含碘和膳食纤维，搭配蒜末、香醋调味，帮助调节血脂。
2、低糖点心
山药紫薯糕：山药健脾，紫薯富含花青素，蒸制后压成泥，天然甜味无需额外加糖。
低糖绿豆糕：用木糖醇替代白糖，绿豆清热解暑，适合夏季食用。
3、营养汤羹
冬瓜薏米老鸭汤：冬瓜利水，薏米祛湿，鸭肉低脂，适合湿热天气滋补。
银耳莲子羹：银耳润肺，莲子安神，可添加少量枸杞提升抗氧化功效。
4、 健康饮品
酸奶水果捞：无糖酸奶搭配蓝莓、草莓，富含益生菌和维生素，促进消化。
薄荷柠檬水：薄荷清凉解暑，柠檬富含维C，天然无糖更健康。
三、特殊人群饮食提醒
1、 糖尿病患者
选择杂粮粽或清水粽，单日摄入量不超过50克，可额外搭配蔬菜延缓升糖。
监测餐前餐后血糖，避免空腹食用。
2、 心血管疾病患者
避开高脂肉粽，选择低脂馅料，控制钠盐摄入。
3、 老人与儿童
分食迷你粽，细嚼慢咽，避免吞咽梗阻。
4、胃肠功能弱者
避免冷食粽子，趁热食用更易消化；若出现腹胀，可适量饮用酸奶或补充消化酶。
四、节日健康小贴士
1、 均衡膳食：遵循“五谷为养，五果为助”原则，避免偏食。
2、 适度运动：餐后散步30分钟，促进消化代谢。
3、 食材安全：购买粽子选择正规渠道，警惕过度鲜绿的粽叶（可能含硫酸铜）。