缓解平躺睡觉腰疼困扰，可从改善床垫、调整睡姿、进行腰部锻炼、物理治疗、合理用药等方面着手。
1. 改善床垫：床垫过软或过硬都可能导致腰部肌肉无法充分放松，加重腰疼。应选择软硬适中的床垫，能贴合人体脊柱的生理曲线，使腰部得到有效支撑，减轻腰部压力。
2. 调整睡姿：仰卧时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能帮助放松腰部肌肉；侧卧时保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，减少腰部肌肉的牵拉。
3. 进行腰部锻炼：日常可适当进行一些腰部锻炼，如小飞燕动作。俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次坚持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次，每天可做2 - 3组。还可进行五点支撑法，仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。这些锻炼能增强腰部肌肉力量，维持腰椎稳定性。
4. 物理治疗：热敷是一种简单有效的方法，用热毛巾或热水袋敷在腰部疼痛部位，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行2 - 3次，能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。按摩也有一定效果，但需由专业人员操作，通过揉、捏、滚等手法放松腰部肌肉。此外，还可采用红外线照射、超短波等物理治疗方法，改善腰部疼痛症状。
5. 合理用药：如果腰疼症状较为明显，可遵医嘱使用一些药物。非甾体类抗炎药如布洛芬、阿司匹林、双氯芬酸钠等，具有抗炎、止痛的作用，能缓解腰部疼痛。肌肉松弛剂如氯唑沙宗、乙哌立松等，可缓解腰部肌肉紧张。还可使用一些外用药物，如云南白药膏、活血止痛膏、消痛贴膏等，直接作用于疼痛部位，减轻疼痛。
平躺睡觉腰疼会影响睡眠质量和日常生活，通过改善床垫、调整睡姿、进行腰部锻炼、物理治疗以及合理用药等方法，能在一定程度上缓解腰疼困扰。若腰疼症状持续不缓解或加重，应及时到正规医院的骨外科或疼痛专科就诊，以明确病因，进行针对性治疗。