改善血压高头疼的营养搭配秘诀包括增加钾摄入、控制钠摄入、补充优质蛋白、摄入富含维生素的食物、选择健康脂肪等。

1. 增加钾摄入：钾元素有助于促进钠的排出，从而降低血压，缓解头疼症状。香蕉、土豆、菠菜等食物富含钾元素，可以适当多吃。

2. 控制钠摄入：过量的钠会导致水钠潴留，升高血压。应减少盐的使用量，避免食用咸菜、腌肉等高盐食物。

3. 补充优质蛋白：优质蛋白可以增强血管弹性，维持血管正常功能。瘦肉、鱼类、豆类等都是优质蛋白的良好来源。

4. 摄入富含维生素的食物：维生素C、维生素E等具有抗氧化作用，能够保护血管内皮细胞，降低血压。柑橘、草莓、坚果等食物富含这些维生素。

5. 选择健康脂肪：不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，改善血管功能。橄榄油、鱼油等富含健康脂肪，可以在烹饪中适当使用。

6. 多吃富含膳食纤维的食物：膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收，对控制血压有益。全谷物、蔬菜、水果等都含有丰富的膳食纤维。

7. 适量食用富含镁的食物：镁元素对血管有舒张作用，能够辅助降低血压。小米、燕麦、绿叶蔬菜等食物富含镁。

8. 保证充足的水分摄入：水可以促进新陈代谢，帮助排出体内的废物和多余的钠。每天应保证足够的饮水量。

通过合理的营养搭配，增加钾摄入、控制钠摄入、补充优质蛋白、摄入富含维生素的食物以及选择健康脂肪等，能够在一定程度上改善血压高头疼的症状。但需要注意的是，营养搭配只是辅助改善血压高头疼的方法之一，如果症状严重，应及时到正规医院的心血管内科就诊，并遵医嘱进行治疗。

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