腰椎间盘突出是常见的脊柱疾病，主要因腰椎间盘退变、损伤等致髓核突出，压迫神经引发疼痛、麻木等症状。运动可增强腰部肌肉力量、改善腰椎稳定性，辅助治疗腰椎间盘突出。常见且有效的锻炼方式有小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走等。

1. 小飞燕：俯卧于床，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，每组10 - 15次，每天可做3 - 4组。此动作能增强腰背肌力量，维持腰椎稳定性，减轻椎间盘压力。

2. 五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。每组10 - 15次，每天做3 - 4组。它能锻炼腰背肌，增强腰椎的支撑能力。

3. 游泳：游泳是全身性运动，尤其蛙泳和仰泳。游泳时，身体在水中处于漂浮状态，腰椎受到的压力较小，同时能锻炼腰背肌、腹肌等核心肌群，增强腰椎稳定性，促进腰椎间盘突出的康复。建议每周游泳3 - 4次，每次30 - 60分钟。

4. 倒走：倒走时需腰身挺直或略后仰，使腰部肌肉有节律地收缩和放松，可改善腰部血液循环，减轻疼痛。倒走速度不宜过快，每次倒走15 - 20分钟，每天1 - 2次。倒走时要选择平坦、无障碍物的场地，注意安全。

5. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，每组进行3 - 4次，每天可做3 - 4组。平板支撑能锻炼核心肌群，包括腹部、腰部和臀部肌肉，增强腰椎的稳定性。

运动对腰椎间盘突出有一定治疗作用，但锻炼应循序渐进、持之以恒，且根据自身情况选择合适的锻炼方式。若腰椎间盘突出症状严重，应及时就医，在医生指导下进行治疗和康复锻炼。

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