早上起床腰疼，可通过食用富含营养的食物进行调理，如富含维生素D的鱼类、富含钙的牛奶、富含镁的坚果、富含蛋白质的豆类以及富含Omega-3脂肪酸的橄榄油等。
1. 鱼类：许多鱼类富含维生素D，例如三文鱼、金枪鱼等。维生素D有助于人体对钙的吸收，能够增强骨骼的强度和密度。对于早上起床腰疼的情况，补充足够的维生素D可以改善骨骼健康，减少因骨质疏松等原因导致的疼痛。而且鱼类中的蛋白质也较为优质，容易被人体吸收利用，有助于维持身体正常的生理功能。
2. 牛奶：牛奶是钙的优质来源，钙是构成骨骼的重要成分。充足的钙摄入可以预防和缓解因缺钙引起的腰疼。此外，牛奶中还含有磷、镁等矿物质，它们与钙协同作用，共同维持骨骼的健康。每天适量饮用牛奶，能够为身体补充所需的钙质，增强骨骼的韧性。
3. 坚果：坚果中富含镁元素，像杏仁、腰果等。镁对于肌肉和神经的正常功能起着重要作用，它可以帮助放松肌肉，缓解肌肉紧张和痉挛。早上起床腰疼可能与腰部肌肉紧张有关，摄入富含镁的坚果可以起到一定的舒缓作用，减轻疼痛症状。
4. 豆类：豆类含有丰富的蛋白质，如黄豆、黑豆等。蛋白质是身体组织修复和生长所必需的营养物质。腰部的肌肉、韧带等组织在日常活动中可能会受到一定的损伤，摄入足够的蛋白质有助于这些组织的修复和再生，从而缓解腰疼。同时，豆类中还含有多种维生素和矿物质，对身体健康有益。
5. 橄榄油：橄榄油富含Omega - 3脂肪酸，具有抗炎特性。腰部疼痛可能与炎症反应有关，Omega - 3脂肪酸可以减轻体内的炎症，缓解疼痛和不适。在日常烹饪中使用橄榄油代替部分其他油脂，有助于摄入这种有益的脂肪酸，改善身体的炎症状态。
早上起床腰疼通过食用上述五种营养食物进行调理，是一种安全、有效的方式。这些食物富含的营养成分对骨骼、肌肉等组织的健康有益，能够在一定程度上缓解腰疼症状。但如果腰疼症状持续不缓解或加重，应及时前往正规医院就诊，查明病因并进行相应的治疗。同时，在饮食调理过程中，要注意营养均衡，合理搭配食物。