恢复背部肌肉劳损可通过小飞燕、五点支撑法、游泳、瑜伽、拉伸运动等运动。
1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，一组可做10 - 15次，每天进行3 - 4组。此运动能增强背部肌肉力量，缓解肌肉紧张。
2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。每组10 - 15个，每天3 - 4组。它能有效锻炼腰背肌，减轻背部劳损症状。
3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳，在游泳过程中，背部肌肉会得到充分的锻炼和伸展。每周可进行2 - 3次，每次30分钟左右。游泳时水的浮力可以减轻身体对背部的压力，促进背部血液循环，有助于劳损肌肉的恢复。
4. 瑜伽：瑜伽中有许多针对背部的体式，如猫牛式、下犬式、骆驼式等。猫牛式通过脊柱的屈伸运动，增加脊柱的灵活性；下犬式可以拉伸背部肌肉；骆驼式则能打开胸腔，伸展背部。每周可进行3 - 4次瑜伽练习，每次45 - 60分钟。
5. 拉伸运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受背部的拉伸，保持15 - 30秒后换另一侧。也可以坐在椅子上，双手抱住头部，缓慢向前低头，拉伸颈部和背部肌肉。每天可进行多次拉伸，每次持续时间可根据自身情况调整。拉伸运动能够放松背部肌肉，缓解肌肉痉挛。
背部肌肉劳损通过适当的运动可以得到有效的恢复。小飞燕、五点支撑法、游泳、瑜伽和拉伸运动等都具有各自的特点和优势，能够从不同方面锻炼和修复背部肌肉。在进行运动时，要根据自身的身体状况和劳损程度选择合适的运动方式和强度，循序渐进地进行锻炼。如果背部肌肉劳损症状严重，应及时就医，在医生的指导下进行治疗和运动康复。