腰椎间盘突出康复可尝试小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走、瑜伽等锻炼方法。

1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，一组10 - 15次，每天可做3 - 4组。此动作能增强腰背肌力量，维持腰椎稳定性。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。每组10 - 15个，每天3 - 4组。该方法能有效锻炼腰背肌，减轻腰椎压力。

3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，脊柱处于无负重状态，同时水的浮力可减轻身体对腰椎的压力，还能锻炼腰背肌和腹肌，增强腰椎的稳定性。建议每周游泳3 - 4次，每次30分钟左右。

4. 倒走：倒走时，人体重心向后移动，可使腰部肌肉有规律地收缩和放松，增强腰部肌肉力量，矫正脊柱的过度弯曲。选择平坦、无障碍物的场地进行倒走，每次倒走15 - 20分钟，速度适中。

5. 瑜伽：一些特定的瑜伽动作，如猫牛式、下犬式等，能增强脊柱的柔韧性和灵活性，缓解腰椎间盘突出引起的疼痛。练习瑜伽时需在专业教练的指导下进行，避免过度拉伸或扭曲腰部。

腰椎间盘突出患者通过适当的锻炼，能增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性，缓解疼痛症状。但锻炼应根据自身情况循序渐进，若锻炼过程中出现不适，应立即停止并及时就医。同时，锻炼不能替代正规治疗，患者仍需遵循医生的建议进行综合治疗。

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