腰间盘突出是常见腰部疾病，在家进行适当锻炼可缓解不适。以下8种锻炼方法包括小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走、平板支撑、仰卧屈膝挺髋、拉伸运动、瑜伽中的猫牛式。
1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天可做3 - 4组。此动作能增强腰背肌力量，维持腰椎稳定性。
2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。有助于增加腰部肌肉的力量，减轻腰椎压力。
3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，水的浮力可减轻身体对腰椎的压力，同时锻炼腰背肌和腹肌，增强脊柱的稳定性。每周可进行2 - 3次，每次30分钟左右。
4. 倒走：倒走时人体重心向后移动，可调整脊柱的生理曲度，减轻腰椎间盘的压力。选择平坦、空旷、无障碍物的地方进行倒走，每次倒走15 - 20分钟，速度不宜过快。
5. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可进行3 - 4组。能有效锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，对腰椎起到保护作用。
6. 仰卧屈膝挺髋：仰卧位，屈膝，双脚平放在床上，然后将臀部向上抬起，使肩、髋、膝处于一条直线，保持3 - 5秒后放下，重复进行10 - 15次为一组，每天做3 - 4组。可增强臀部和腰部肌肉力量。
7. 拉伸运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后换另一侧。也可进行坐位体前屈等拉伸动作，帮助放松腰部肌肉，增加腰部的柔韧性。
8. 瑜伽中的猫牛式：跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，吸气时，背部下沉，头部向上抬起；呼气时，背部拱起，头部向下低。重复进行10 - 15次为一组，每天做2 - 3组。可活动脊柱关节，增强脊柱的灵活性。
以上8种锻炼方法可在家中进行，有助于缓解腰间盘突出带来的不适。但在锻炼时要注意适度，避免过度劳累。如果腰部疼痛严重或锻炼后症状加重，应及时就医。同时，锻炼应长期坚持，才能取得较好的效果。