运动不当导致腰后右侧疼，可通过休息、物理治疗、药物治疗、康复锻炼、就医检查等方式恢复。
1. 休息：运动不当引发腰后右侧疼，首先要停止导致疼痛的运动，让腰部得到充分休息。休息时尽量选择硬板床，采取仰卧位，可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能减轻腰部肌肉的张力，缓解疼痛。避免长时间站立、久坐或弯腰等增加腰部负担的动作。
2. 物理治疗：在疼痛初期（一般48小时内）可进行冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15 - 20分钟，每天3 - 4次，能收缩血管，减轻炎症和肿胀。48小时后可改为热敷，用热毛巾、热水袋或红外线灯照射等，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。此外，按摩、推拿、针灸等中医疗法也有一定效果，但需由专业人员操作。
3. 药物治疗：可遵医嘱使用非甾体类抗炎药，如布洛芬、阿司匹林、双氯芬酸钠等，能减轻炎症和疼痛。也可外用活血化瘀的膏药，如云南白药膏、活血止痛膏、消痛贴膏等，有助于缓解局部疼痛和肿胀。
4. 康复锻炼：在疼痛缓解后，可逐渐进行一些康复锻炼，增强腰部肌肉力量，预防再次损伤。如小飞燕动作，趴在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天做3 - 4组。还有五点支撑法，仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。
5. 就医检查：如果经过上述处理后，疼痛仍未缓解或持续加重，伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，应及时到正规医院就诊，进行腰椎X线、CT、磁共振成像（MRI）等检查，以明确是否存在腰椎骨折、腰椎间盘突出等严重疾病，并在医生的指导下进行相应的治疗。
运动不当导致腰后右侧疼，恢复方法多样。一般先通过休息、物理治疗缓解症状，配合药物减轻疼痛。疼痛缓解后进行康复锻炼增强腰部肌肉力量。若症状持续不缓解或加重，需及时就医检查，明确病因并治疗。只要采取科学合理的恢复方法，多数患者的症状能得到有效改善。