降低早上空腹血糖，营养搭配可从选择升糖指数低的主食、增加优质蛋白质摄入、多吃蔬菜、控制脂肪摄入、合理搭配餐次等方面入手。
1. 选择升糖指数低的主食：主食是饮食中的重要组成部分，可选择一些升糖指数较低的主食，如燕麦、荞麦、糙米等。这些粗粮富含膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收，避免血糖快速上升。例如，燕麦中的β-葡聚糖可以形成黏性溶液，减缓食物在肠道的消化速度，从而稳定血糖水平。
2. 增加优质蛋白质摄入：优质蛋白质有助于维持饱腹感，同时对血糖的影响较小。常见的优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等。瘦肉中的蛋白质可以提供身体所需的氨基酸，且消化吸收相对稳定；豆类中的植物蛋白不仅营养丰富，还含有异黄酮等生物活性成分，对血糖控制有益。
3. 多吃蔬菜：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低且升糖指数低。建议选择各种颜色的蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、黄瓜等。绿叶蔬菜中的膳食纤维可以增加肠道蠕动，减少糖分的吸收；胡萝卜中的胡萝卜素具有抗氧化作用，有助于改善胰岛素敏感性。
4. 控制脂肪摄入：脂肪虽然是人体必需的营养物质，但过量摄入会导致体重增加，影响血糖控制。应选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等，减少动物脂肪和油炸食品的摄入。橄榄油中的单不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，对心血管健康有益；鱼油中的ω-3脂肪酸可以减轻炎症反应，改善胰岛素抵抗。
5. 合理搭配餐次：合理的餐次安排有助于稳定血糖。除了早餐、午餐和晚餐，可适当增加两餐之间的加餐，但要注意控制加餐的量和食物选择。例如，可以在上午和下午各安排一次加餐，选择一些低糖水果、酸奶或坚果等。同时，要避免晚餐过饱或睡前吃东西，以免导致夜间血糖升高。
通过合理的营养搭配，选择升糖指数低的主食、增加优质蛋白质摄入、多吃蔬菜、控制脂肪摄入以及合理搭配餐次等方法，有助于降低早上空腹血糖。但每个人的身体状况和血糖情况不同，在进行饮食调整时，建议咨询专业的营养师或医生，制定个性化的饮食方案。此外，还应结合适当的运动和药物治疗，以更好地控制血糖水平。