改善大姨妈来腰疼厉害，关键的营养补充因素有钙、维生素D、镁、Omega-3脂肪酸、维生素B族等。
1. 钙：月经期间，女性体内激素水平变化，会增加钙的流失，导致肌肉痉挛，加重腰疼。补充钙元素可维持肌肉正常收缩和舒张功能，缓解腰部疼痛。常见富含钙的食物有牛奶、豆制品、虾皮等。必要时可遵医嘱服用碳酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等钙剂。
2. 维生素D：维生素D能促进肠道对钙的吸收和利用，有助于维持血钙水平稳定。缺乏维生素D会影响钙的吸收，进而加重经期腰疼症状。可通过适当晒太阳促进皮肤合成维生素D，也可多吃富含维生素D的食物，如深海鱼类、蛋黄等。还可遵医嘱补充维生素D滴剂、骨化三醇胶丸、阿法骨化醇软胶囊等。
3. 镁：镁元素参与人体多种生理过程，具有调节神经和肌肉活动、缓解肌肉紧张的作用。经期适当补充镁，能放松腰部肌肉，减轻疼痛。坚果、绿叶蔬菜、全麦食品等食物富含镁。若需要药补，可遵医嘱选择门冬氨酸钾镁片、氧化镁、枸橼酸镁等。
4. Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸具有抗炎特性，能减少体内前列腺素的合成，而前列腺素水平升高会引发子宫收缩和疼痛，包括腰部疼痛。富含Omega-3脂肪酸的食物有三文鱼、金枪鱼等深海鱼类。也可遵医嘱服用鱼油软胶囊等补充剂。
5. 维生素B族：维生素B族参与体内能量代谢和神经系统调节，对缓解经期不适有一定帮助。维生素B6能调节自主神经系统与下丘脑 - 垂体 - 卵巢轴的关系，缓解腰部疼痛和情绪波动。维生素B12可维护神经系统健康。全谷类食物、肉类、蛋类等富含维生素B族。必要时可遵医嘱补充复合维生素B片、维生素B6片、维生素B12片等。
大姨妈来腰疼厉害通过合理的营养补充可在一定程度上缓解。钙、维生素D、镁、Omega-3脂肪酸、维生素B族等营养素从不同方面发挥作用，维持身体正常生理功能，减轻腰部疼痛。但需注意，若腰疼症状严重或持续不缓解，应及时到正规医院妇产科就诊，排除其他疾病可能。同时，营养补充应遵医嘱，避免盲目补充。