孕晚期腰痛是常见现象，可通过一些运动缓解。散步、孕妇瑜伽、游泳这3种运动能有效减轻孕晚期腰痛，它们能增强肌肉力量、改善身体柔韧性和减轻脊柱压力等。
1. 散步：散步是一种简单且有效的运动方式。它能促进血液循环，增强腿部和腰部肌肉的力量。在散步过程中，身体的重心会有一定的移动和调整，有助于减轻腰部的负担。孕妇可以选择在平坦、安全的道路上进行散步，速度不宜过快，每次散步时间可控制在30分钟左右，每天进行1 - 2次。这样可以让腰部肌肉得到适度的锻炼，缓解因长时间站立或坐着而导致的腰痛。
2. 孕妇瑜伽：孕妇瑜伽有专门针对孕晚期的动作和姿势。一些伸展动作能够帮助打开骨盆，增加骨盆的灵活性，从而减轻腰部的压力。同时，瑜伽中的呼吸练习可以帮助孕妇放松身心，缓解紧张情绪，因为精神紧张也可能会加重腰痛症状。比如猫牛式，这个动作可以很好地活动脊柱，增强脊柱的柔韧性，减轻腰部的僵硬感。孕妇在进行瑜伽练习时，要在专业教练的指导下进行，确保动作的正确性和安全性。
3. 游泳：游泳对孕晚期的孕妇来说是非常好的运动。在水中，身体受到浮力的支撑，能够大大减轻脊柱的压力。而且游泳时，全身的肌肉都能得到锻炼，包括腰部肌肉。孕妇可以选择在水温适宜、水质干净的游泳池进行游泳，游泳的姿势可以选择较为轻松的蛙泳。每次游泳的时间不宜过长，以不感到疲劳为宜。游泳还能促进身体的新陈代谢，有助于孕妇保持良好的身体状态。
4. 运动频率和强度的把握：无论选择哪种运动，都要注意运动的频率和强度。不能过度运动，以免对孕妇和胎儿造成不良影响。要根据自己的身体状况逐渐增加运动的时间和强度，但如果在运动过程中出现不适，如腹痛、阴道流血等，应立即停止运动，并及时就医。
5. 运动前的准备：在进行运动之前，孕妇需要做好充分的准备工作。比如穿着合适的运动服装和鞋子，避免在运动过程中出现滑倒等意外情况。同时，要进行适当的热身运动，活动一下关节和肌肉，减少运动损伤的发生。
孕晚期腰痛会给孕妇带来不适，而散步、孕妇瑜伽和游泳这3种运动能在一定程度上减轻腰痛症状。孕妇可以根据自己的身体状况和喜好选择适合自己的运动方式，但在运动过程中要注意安全和适度。如果腰痛症状严重或持续不缓解，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。