日常通过合理摄入富含钾的食物、控制钠盐摄入、增加膳食纤维、保证优质蛋白以及选择健康的脂肪等营养搭配方式，可降低高血压风险。
1. 富含钾的食物：钾元素有助于促进钠的排出，从而降低血压。常见的富含钾的食物有香蕉、土豆、菠菜等。香蕉含有丰富的钾离子，能维持体内的电解质平衡；土豆不仅钾含量高，还富含多种维生素；菠菜也是钾的良好来源，同时还含有丰富的叶酸等营养物质。
2. 控制钠盐摄入：过量的钠盐摄入会导致水钠潴留，增加血容量，进而升高血压。应减少食用盐的使用量，同时也要注意一些隐形盐的摄入，如酱油、咸菜、加工肉类等。烹饪时可以使用香料、醋等调味品来增加食物的风味，减少盐的使用。
3. 增加膳食纤维：膳食纤维能促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收，有助于降低血压。全谷物、蔬菜、水果等都是膳食纤维的良好来源。全谷物如燕麦、糙米等富含膳食纤维和多种维生素；蔬菜中的芹菜、西兰花等膳食纤维含量较高；水果中的苹果、梨等也含有丰富的膳食纤维。
4. 保证优质蛋白：优质蛋白有助于维持身体正常的生理功能，增强免疫力。瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等都是优质蛋白的良好来源。瘦肉富含蛋白质和铁等营养物质；鱼类中的不饱和脂肪酸对心血管健康有益；豆类含有丰富的植物蛋白和异黄酮等生物活性物质；蛋类是优质蛋白的重要来源之一。
5. 选择健康的脂肪：应减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪的摄入。橄榄油、鱼油、坚果等富含不饱和脂肪。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平；鱼油中的Omega-3脂肪酸对心血管健康有益；坚果含有丰富的不饱和脂肪和维生素E等营养物质。
通过合理的日常营养搭配，摄入富含钾的食物、控制钠盐、增加膳食纤维、保证优质蛋白以及选择健康的脂肪等，能够在一定程度上降低高血压的发生风险。但需长期坚持健康的饮食模式，并结合适当的运动和良好的生活习惯，以维持身体健康。若血压出现异常，应及时就医。