告别白天困晚上睡不着的困扰，可运用心理暗示、放松训练、时间管理这三个心理小技巧。心理暗示能调节大脑状态，放松训练可缓解身心紧张，时间管理有助于建立良好睡眠节律。
1. 心理暗示：积极的心理暗示可对大脑产生正向引导。比如，在睡前不断告诉自己身体很放松、即将进入深度睡眠状态。当白天感到困倦时，暗示自己精力充沛，能有效提高大脑的兴奋度。可以通过一些特定的语句来进行暗示，如“我现在很放松，睡眠会越来越好”“白天我充满活力”等。长期坚持积极的心理暗示，大脑会逐渐适应这种状态，从而改善睡眠和精神状态。
2. 放松训练：常见的放松训练方法有深呼吸、渐进性肌肉松弛等。深呼吸时，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复多次，能使身体和精神得到放松。渐进性肌肉松弛则是先紧绷身体的某一组肌肉，然后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化，按照从脚部到头部的顺序依次进行。瑜伽和冥想也是很好的放松方式，能帮助人们排除杂念，减轻压力，缓解身心的紧张感，为良好的睡眠创造条件。
3. 时间管理：合理安排作息时间，固定每天的起床和睡觉时间。早上尽量在同一时间起床，即使是周末也不要有太大的时间差异。白天避免过长时间的午睡，一般控制在30分钟以内。晚上睡觉前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。可以在睡前1小时进行一些轻松的活动，如阅读纸质书籍、听轻柔的音乐等，帮助身体和大脑进入睡眠准备状态。
4. 认知调整：正确认识睡眠，不要过分焦虑晚上睡不着的问题。偶尔的失眠是正常现象，不要因为一两次睡不着就产生恐慌和焦虑情绪。过度的焦虑会进一步加重失眠症状。要相信自己的身体有自我调节的能力，保持平和的心态。
5. 环境营造：创造一个有利于睡眠的环境也很重要。保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。可以使用香薰、白噪音等辅助手段来帮助放松和入睡。良好的睡眠环境能增强心理上的安全感，促进睡眠质量的提高。
通过运用心理暗示、放松训练和时间管理等心理小技巧，同时进行认知调整和营造良好的睡眠环境，能够有效改善白天困晚上睡不着的状况。这些方法需要长期坚持，才能取得理想的效果。如果睡眠问题持续存在且严重影响生活，建议及时到正规医院的精神心理科或呼吸睡眠中心就诊。