疫情下腰痛直不起腰，自我缓解的方法有休息与制动、热敷、按摩、药物缓解、康复锻炼等。
1. 休息与制动：腰痛发作时，应尽量避免长时间站立、久坐或弯腰等增加腰部负担的动作。可以选择硬板床平躺休息，让腰部肌肉得到放松，减轻腰椎的压力，缓解疼痛症状。一般建议每天保证足够的休息时间，避免过度劳累。
2. 热敷：热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。可以使用热毛巾、热水袋等进行热敷，温度以感觉温暖舒适为宜，每次热敷时间约15 - 20分钟，每天可进行3 - 4次。也可以选择泡热水澡，同样能起到放松腰部肌肉的作用。
3. 按摩：轻柔的按摩可以缓解腰部肌肉紧张。可以自己用双手在腰部疼痛部位进行环形按摩，力度适中，由轻到重，每次按摩时间约10 - 15分钟。也可以让家人帮忙按摩，但要注意避免用力过猛，以免加重损伤。按摩时可以重点按摩肾俞穴、委中穴、命门穴等穴位，这些穴位对于缓解腰痛有一定的帮助。
4. 药物缓解：如果腰痛较为严重，可以遵医嘱使用一些药物来缓解疼痛。常见的药物有布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布等非甾体类抗炎药，这些药物具有抗炎、止痛的作用。此外，还可以使用一些外用药物，如云南白药膏、活血止痛膏、消痛贴膏等，直接贴敷在疼痛部位，能起到消肿止痛的效果。
5. 康复锻炼：在腰痛症状缓解后，可以进行一些适当的康复锻炼，增强腰部肌肉力量，预防腰痛复发。常见的康复锻炼方法有小飞燕、五点支撑法、游泳等。小飞燕是指俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天进行3 - 4组。五点支撑法是仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。
疫情下腰痛直不起腰会给生活带来诸多不便，通过休息与制动、热敷、按摩、药物缓解以及康复锻炼等自我缓解方法，能够在一定程度上减轻腰痛症状。但如果腰痛持续不缓解或加重，应及时前往正规医院就诊，以明确病因并进行针对性治疗。