改善白天困晚上睡不着的状况，可从调整作息规律、营造睡眠环境、进行适度运动、调节饮食、合理用药等方面着手。

1. 调整作息规律：保持固定的上床睡觉和起床时间，即便在休息日也不要有太大的时间差异。比如每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，让身体形成生物钟，有助于提高睡眠质量。避免白天过长时间的午睡，午睡时间控制在30分钟以内，防止影响夜间睡眠。

2. 营造睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用窗帘、耳塞等物品来减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，合适的床品能让人感觉更放松，利于入睡。此外，卧室的温度保持在20 - 22摄氏度较为适宜。

3. 进行适度运动：每天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等。运动可以促进身体的血液循环，增强体质，还能帮助缓解压力。但要注意运动时间，不要在临近睡觉前剧烈运动，建议运动结束时间与睡觉时间间隔3 - 4小时。

4. 调节饮食：避免在晚上摄入过多刺激性食物和饮料，如咖啡、茶、辣椒等。晚餐不宜过饱，可选择一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麦等。牛奶中含有色氨酸，具有镇静安神的作用，能帮助入睡。

5. 合理用药：如果睡眠问题较为严重，可在医生的指导下使用药物治疗。常见的助眠药物有艾司唑仑、阿普唑仑、佐匹克隆等。但需注意，使用药物应严格遵医嘱，不可自行用药。

改善白天困晚上睡不着的睡眠问题，需要综合运用多种方法。调整作息规律、营造良好的睡眠环境、适度运动、合理饮食以及必要时合理用药，都能在一定程度上改善睡眠状况。若睡眠问题长期得不到改善，建议及时到正规医院的神经内科或呼吸睡眠中心就诊。

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